Ведущие международные организации (ООН, ВОЗ) связывают понятие здоровье с продолжительностью жизни. В сфере физической культуры с этим критерием почти линейно связан МПК. Оптимальные аэробные нагрузки могут дать максимум 7 лет дополнительной жизни. Однако число занимающихся ФК имеет тенденцию к снижению из-за того, что продолжительные аэробные занятия снижают интеллектуальную работоспособность и связанные с нею карьерную перспективу.

В вопросах здоровья, нагрузок необходимо делать множество оговорок. Так же каждый вопрос в этой сфере имеет свою многовековую предысторию. Нагрузки нужно наращивать постепенно, врачебный контроль, есть определенные патологии в здоровье и т.д.
Развитие физической культуры в разных странах мира пытаются оценивать по множеству параметров. При этом все выделенные параметры (доля физически активного населения, число спортсооружений и т.п.) не имеют определенной цели. Население должно прийти на спортсооружения и провести там свое время. Нет конкретной цели всего спектра предпринимаемых усилий. Население не считает себя средством для достижения некой цели в виде развития физической культуры. Население справедливо полагает что оно, его приоритеты и есть цель.
В России традиционно физическая культура является предметом рассмотрения на заседаниях Госсовета, которые состоялись в 2002, 2008, 2009 годах. Главный итог госсовета 2008 года: утвердить стратегию развития физкультуры и спорта на период до 2020 года. Ее основная цель – создать условия для того, чтобы спортом у нас занималась практически хотя бы половина наших граждан и не менее 80% детей. Насколько это реально? Ведь еще в 2000 году доля занимающихся физической культурой людей в РФ оценивалась как 5%, а в 2008 – 14%. На 25-м совещании Европейского комитета по окружающей среде и охране здоровья ВОЗ от 1.03. 2008 г. было отмечено, что в среднем, только 31% взрослых европейцев и 34% их детей достаточно физически активны и это число имеет тенденцию к сокращению. Поэтому, чтобы узнать результат нам не надо ждать 2020 года. Порог в 50% не будет достигнут никогда и, скорее всего, дело закончится тем, чем все обычно заканчивается в России – приписками. Поэтому политика РФ в сфере ФК бесперспективна.
За последние 100 лет количество ккал, которые среднестатистический житель РФ тратит в повседневной деятельности, сократилось в 200 раз. Нам уже не надо колоть дрова. И даже подниматься на 8 этаж – лифт пришел. Не надо вставать с места чтобы взять книгу с полки. Она есть в Интернете. Комфорт от технического прогресса в первую очередь снизил наши затраты на физическую работу. Что будет с физическим качеством, которое долго не востребовано? Когда космонавты даже на месяц улетают на МКС, то из-за невесомости их мышцы не испытывают никакой нагрузки. Это приводит к атрофии мышц. Поэтому когда капсула с космонавтами приземляется, их всегда несут на руках. Ведь мышцы не скоро вернуться к нормальному рабочему состоянию. Со всеми невостребованными физическими качествами история та же – они деградируют. Мы слабее наших родителей, а те в свою очередь – наших дедушек и бабушек. Казалось бы – надо просто забыть о нагрузках. Но не все так просто.
Организация объединенных наций (ООН) с 1990 года ежегодно подсчитывает рейтинг стран мира. Он состоит из трех составляющих – средний уровень жизни, уровень образования и предполагаемая продолжительность жизни населения. Иными словами, ООН критерием здоровья считает продолжительность жизни. Шесть лет подряд (с 2001 по 2006) ООН признавала Норвегию лучшей страной мира для проживания. За Норвегией в списке расположились Исландия, Австралия, Ирландия и Швеция. Канада, которая возглавляла список с 1993 по 2000 годы, в этом рейтинге оказалась лишь на шестой позиции. Интересно понаблюдать за эволюцией результатов России: 1990 (СССР) – 40, 1992 – 52, 1995 – 114, 1998 – 72, 2000 – 62, 2004 – 57, 2005 – 62, 2006 – 65, 2007 – 65. ООН признает ведущим критерием здоровья продолжительность человеческой жизни. Важно отметить, что ООН оценивает здоровье и по другим критериям тоже, однако «конкурс» стран проводится именно по продолжительности жизни. То есть остальные факторы вторичны. Не нужно путать мнение ООН с мнением журналиста или ученого. Мнение ООН – это мнение всего мирового сообщества по поводу приоритетов развития. Каждый из нас, по мнению ООН, должен жить как можно дольше, с образованием и деньгами. Важно, что критерий проецируется на персоналию, а не страну. При этом ООН не может существенно увеличить число параметров – они начнут взаимно коррелировать и дадут эффекты от нелинейного взаимодействия. С другой стороны, нельзя вводить показатели, которые можно легко фальсифицировать. Безусловно, процесс совершенствования общечеловеческих критериев будет идти дальше. Мы же пока будем руководствоваться тем, что есть – ведущим критерием здоровья ООН считает продолжительность жизни.
ВОЗ. В преамбуле Устава Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 1948 г. здоровье трактуется как «такое состояние человека, которому свойственно не только отсутствие болезней или физических дефектов, но полное физическое, душевное и социальное благополучие». Если Вы сформулировали некое понятие, но из формулировки не следует единственный способ его измерения, то будучи неизмеряемым оно останется неконтролируемым. И так будет пока не появится что то более конкретное. ВОЗ определяет здоровье через слово-синоним. В отчете ВОЗ от 2006 года в качестве приоритетного параметра названа продолжительность здоровой жизни. Это продолжительность жизни до первого хронического заболевания. В 2002 году мужчина в России (по данным ВОЗ) заболевал первым хроническим заболеванием в 52,8 лет, умирал в 59 лет. Не менее 35% мужчин в возрасте старше 60 лет страдают двумя или более хроническими заболеваниями. Женщина в России без хронических заболеваний, в среднем, жила до 64,1 года и доживала до 72 лет. Печально, но продолжительность здоровой жизни мужчины в Исландии 72,1 года больше общей продолжительности жизни женщины в России. А в интервале 70,4 – 72,1 лет продолжительности здоровой жизни мужчин находятся еще Швеция, Швейцария, Сан Мариино, Италия, Монако, Израиль, Норвегия. Жители самых здоровых уголков планеты проводят в болезнях да недугах до 9% своей жизни, а жители самых неблагополучных регионов — до 14%.
22 мая 2004 Всемирная Ассамблея здравоохранения утвердила резолюцию 57.17 «Глобальная стратегия ВОЗ в области рациона питания, физической активности и здоровья». Приведем 24 пункт резолюции:
«24. Что касается физической активности, то каждому индивидууму рекомендуется обеспечивать адекватный ее уровень на протяжении всей жизни. Для различных результатов с точки зрения здоровья требуются различные формы физической активности: по крайней мере, 30 минут регулярной физической активности средней интенсивности в большинство дней недели уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней, диабета, рака прямой кишки и рака груди. Укрепление мускулатуры и поддержание навыков равновесия может снизить вероятность падений и улучшить функциональный статус среди взрослых. Более активная физическая нагрузка необходима для борьбы с излишним весом».
Как видите, никаких «50% занимающихся» и т.п. показателями даже и не пахнет. Речь идет о 30 минут для персонально каждого. Критерии РФ противоречат критериям ВОЗ и просто некорректны.
В Пресс-релизе ЕРБ ВОЗ/03/06 (9.05.2006) сообщается: «новые исследования, проведенные в Дании и Соединенном Королевстве, показывают, что регулярная физическая активность имеет статистически значимую пользу для здоровья и позволяет увеличить продолжительность жизни активных людей на три–пять лет в сравнении с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни». Отметим, что речь идет о преодолении минимального порога активности.
Итак, ВОЗ «согласилась» с ООН определять здоровье через продолжительность жизни, но внесло изменения. ВОЗ считает критерием продолжительность здоровой жизни, до первого хронического заболевания. Полностью поддерживая ВОЗ, тем не менее, не представляю — как можно корректно установить момент наступления первого хронического заболевания. Сфера физической культуры должна перестраиваться под этот приоритет. Возникает вопрос: какой параметр в сфере ФК в наибольшей степени влияет на продолжительность жизни?
Аэробная нагрузка составляет подавляющую часть (>90%) повседневной нагрузки. Главным численным критерием аэробных возможностей принято считать МПК – максимальное количество кислорода, усвоенное организмом за 1 минуту. Более информативной величиной принято считать не просто литры в минуту, а отнесенные на килограмм веса тела – мл/кг/мин. В последнее время часто используется другой вариант измерения МПК. Подсчитано, что когда мы сидим, необходимое потребление кислорода соответствует 3,5 – 4 мл/кг/мин. Это число часто считают равным 1 метаболическому эквиваленту (1 МЕТ). При ходьбе расходуется 3 МЕТ, при беге – свыше 6 МЕТ. МПК женщин в 1,5 раза меньше чем у мужчин, но темпы его деградации (в возрасте после 20 лет) в полтора раза выше.
Американский врач К.Купер (1970) доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями, имеют нормальный вес, артериальное давление, холестериновый обмен, минимальный риск онкозаболеваний. В 1980 году американский геронтолог Р. Катлер и его сотрудники получили полную корреляцию между уровнем потребления кислорода на единицу массы и продолжительностью жизни тринадцати видов млекопитающих, включая человека. В 2002 году завершился масштабный эксперимент ученых из Стенфордского университета. Всего было обследовано более 6200 человек. В течение десяти лет после начала эксперимента умерло 1256 человек. Оказалось, что на каждый следующий MET, который удавалось достичь человеку, шансы пережить следующее десятилетие увеличивались на 12%. Ученые доказали, что физическая подготовка является самым значимым фактором при определении ожидаемой продолжительности жизни человека, если не брать во внимание его возраст. Она была значительно более весома, чем такие традиционно учитываемые факторы, как курение, болезни сердца, сахарный диабет, высокое давление и уровень холестерина в крови.
МОК о нашем здоровье. Международный Олимпийский конгресс (1988, Сеул) выработал рекомендации по количеству и содержанию физических упражнений для развития и поддержания физического состояния. Частота занятий должна составлять 3-5 раз в неделю; интенсивность занятий – 60-90 % от максимальной ЧСС. Основные научные данные, необходимые для организации занятий оздоровительной физической культурой:
1. Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30 %.
2. Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше 3 раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК у лиц, с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/мин/кг.
3. Общая масса тела и масса жира снижаются только при упражнениях на выносливость (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается). Если задача тренировки заключается только в увеличении МПК без контроля за массой тела, то при условии отсутствия риска сердечных заболеваний и ортопедических травм рекомендуется 10-15-минутные нагрузки высокой интенсивности или интервальные тренировки.
4. Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК – около 60 % от ЧССмакс (50 % МПК или резерва ЧСС), что примерно соответствует 130-135 уд/мин для молодых и 105-115 уд/мин для пожилых людей.
5. Варьирование в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы практически не изменяет величину физической подготовленности.
6. При одинаковой частоте, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений.
7. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца заметно снижается, а через 3-8 месяцев возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее.
8. Длительные занятия бегом и прыжками сопряжены с большими «ударными» нагрузками, чем другие виды упражнений, и часто приводят к травмам и перенапряжению опорно-двигательного аппарата у новичков и лиц с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела».
Попробуем предположительно сравнить прирост ожидаемой прирост продолжительности жизни если человек занимается 3 раза в неделю и не занимается вообще. Мы знаем, что:
— при постоянных занятиях бегом мы вправе ожидать роста до 30% МПК.
— темпы деградации МПК у занимающихся постоянно аэробными видами спорта составляет около 3-4% на 10 лет жизни. Однако речь идет о занятиях, не ориентированных на значение МПК. Если предложить значение МПК в качестве цели, то реально ожидать убыль не выше 2-3%.
— темпы деградации МПК у не занимающихся спортом составляет около 8% на 10 лет жизни
— ожидаемая средняя продолжительность жизни в России к 2020 должна достичь 75 лет.
— снижение МПК на 1 МЕТ = 3,5 мл/кг/мин снижает вероятность пережить ближайшее десятилетие на 12%. Упрощенно будем трактовать 12% как 1,2 дополнительных лет жизни.
Исходя из этих упрощенных данных, мы вправе ожидать дополнительно 7 лет жизни при нацеленных занятиях аэробными видами спорта. Это, видимо, предельное значение, которое можно «выжать» из физической культуры. Существует множество факторов, которые способны сместить оценку в обе стороны и надо работать с этими факторами.
Дальнейшие исследования были посвящены поиску режимов наибольшего роста МПК. Первая трудность, с которой пришлось столкнуться – это определение количества нагрузки. Напомню, что калория (кал, cal) — внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 кельвин при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па. Сама по себе эта величина определяется несложно, однако практически измерить нагрузку проблематично. Тем более того, нам нужна упрощенная формула, которая бы позволила любому занимающемуся считать число ккал в уме. Когда я взял 6-7 наиболее известных формул, то при одной и той же 10 минутной нагрузке получил расхождение между наибольшим и наименьшим значением в 7 раз (1). Тем не менее, решение найти удалось: число ккал оказалось равным около половины произведения времени выполнения нагрузки на разницу среднего значения пульса и порогового значения в 60% от максимальной ЧСС. Поясним примером. Вам 50 лет. Это значит, что максимальное значение пульса при нагрузке (100%) для Вас 220 — 50 = 170. Но ВОЗ рекомендует интервал для физической нагрузки 60-90%. То есть для Вас это 102-153 уд/мин. Вот 102 – нижняя граница нагрузки. Теперь представим, что Вы на велотренажере позанимались 10 минут с пульсом 132. Тогда примерное число ккал будет равно 0,5*10*(132-102) =150 ккал. Это очень простая формула.
Основной парадокс в сфере физической культуры состоит в том, что несмотря на многочисленные доводы в ее пользу, круг занимающихся не возрастает. Ее активно пропагандирует ВОЗ, который оценивает полезность самой минимальной физической активности (30 минут в день) в дополнительные 3-5 лет жизни. И, тем не менее, по данным «Евробарометра», число занимающихся имеет тенденцию к сокращению. В чем причина такого парадокса? Почему люди отказываются от хорошей рекомендации?
После того, как определились с простой формулой расчета калорий, я попросил большую группу студентов поиграть в шахматы или тетрис с компьютером. Студент утром (в 8-9 ч) пробегал небольшую дистанцию (минут за 5-25), каждый раз разную, а 1-2 ч дня играл с компьютером в тетрис. В тетрисе уровень игры имеет конкретное значение. И нагрузка в ккал – тоже. Мы стали получать один за другим похожие графики с выраженным значением пика. В этих экспериментах активное участие принимал председатель спортклуба УрФУ Е. Шурманов и некоторая часть его сотрудников. График Е. Шурманова также можете видеть на рисунке. Видно, что существует некоторое значение физической нагрузки, при котором уровень интеллектуальных возможностей, тестируемых тетрисом, имеет максимальное значение. Закономерность можно подтвердить иначе. Как известно, спортсмены в любом Вузе учатся в целом хуже других. Скажем, ИФКСиМП в этом отношении аутсайдер. Спортсмены такие же как и другие студенты, но они находятся под давлением каждодневной нагрузки, величина которой далеко за пиковыми значениями.
Еще более интересно стало после того, как мы сопоставили между собой аэробный и интеллектуальный пики. Они совпали. То есть обычные студенты занимались с разным общим объемом аэробных нагрузок в неделю. При этом каждая неделя заканчивалась тестом Купера. Сама нагрузка в последующую неделю была чуть больше предыдущей. Оказалось, что при определенной нагрузке «подскакивали» значения прироста как в уровне игры в тетрис, так и в уровне результатов теста Купера. Это значит, что интеллектуальный пик является маркером аэробного пика.
Дальнейшие исследования были посвящены суточным колебаниям биоритмов в организме. И прежде всего – гормонального фона. Оказалось, что гормональный фон, при некотором числе оговорок, колеблется с полупериодом 4 часа. Он минимален в 8 ч, растет до максимума в 12 часов дня, далее падает к 16-17 часам и снова выходит на максимум в 20 часов. Это для среднего человека. Для «сов» и «жаворонков» время смещается на 1-2 часа. Любая физическая нагрузка требует гормональной активности, которая находится в суточном колебательном процессе. Когда мы давали небольшую нагрузку в 9 часов утра, то при определенном ее значении получали наложение суперкомпенсационной волны (восстановление гормонального фона после нагрузки с избытком) с естественным ее суточным ритмом. И в именно этот «взрыв» интеллекта мы и видим на графике. Сначала в этот резонанс мы попали совершенно случайно.
Любая физическая нагрузка опустошает гормональный фон, что в свою очередь снижает уровень интеллектуальных возможностей. Это не столь сильно бросается в глаза в повседневной деятельности. Однако это состояние очень существенно сказывается на результатах работы, и, как следствие – карьерной перспективе. В ситуации выбора между «количеством» жизни послезавтра и карьерными достижениями сегодня две трети людей в Европе предпочитают второе. То есть, часовая нагрузка три раза в неделю оказывается не оптимальной. Тут возникает естественный вопрос – почему МОК постулирует, что занятия свыше 3 раз в неделю не увеличивают МПК? Ответ простой – значение нагрузки при 1-2 часах занятий существенно. Это формирует сильный спад гормонального фона на 1-2 ближайших дня. Но когда он с избытком восстанавливается, наступает время для новой нагрузки. МПК зависит от числа митохондрий в клетке. Каждая митохондрия «обновляется» каждые 10-14 дней. Митохондрия, по сути, обычная белковая структура. Синтез белка выше при наличии аминокислот, креатина, гормонов и др. Суперкомпенсационные колебания гормональной активности при часовой нагрузке 3 раза в неделю, видимо, обедняют на период восстановления гормональный фон и не дают более высоких темпов роста числа митохондрий. Вывод отсюда простой – физическая нагрузка с хорошей интенсивностью 3 раза в неделю даже по 1 часу неизбежно снижает интеллектуальный потенциал, что особенно остро ощущают преподаватели Вузов, научные работники. В итоге, они просто перестают заниматься «физикой» вообще и чувствуют себя творчески несколько лучше.. В этом случае теряется гипотетический прирост продолжительности жизни в 7 лет, но можно «выиграть» в творческой активности. Однако есть вариант, усиливающий творческую активность и увеличивающий продолжительность жизни на 7 лет. Это подача небольшой физической нагрузки в резонанс с суточными гормональными колебаниями. Это, примерно, в 8 часов утра надо побегать на эллиптическом или вело- тренажере 70 ккал для женщин и 100 ккал для мужчин (5-7 минут для женщин и 7-10 минут для мужчин с ЧСС 75% от максимального) – и попадание в пик обеспечено. При этом происходит сложение естественного гормонального фона и индуцированного физической нагрузкой. Усиление гормонального фона дает рост числа митохондрий и несколько более высокий рост МПК. При этом, также растет уровень интеллектуальных возможностей. Найти более точные значения достаточно легко. Надо просто по нескольку дней выдерживать одну нагрузку, другую и часов в 12 поиграть в тетрис. То значение нагрузки, при котором Вы попадаете на пик и есть искомая величина.
Правда, в этом месте нас ждал очередной сюрприз. Дело в том, что нагрузка имеет такое свойство – «наследоваться». Влияет ли на Ваше сегодняшнее физическое состояние прошлогодняя нагрузка? Уже нет. А вчерашняя? Еще да. Потому что организм в полной мере не восстановился от нее. Получается, что наша сегодняшняя нагрузка (0) идет на фоне нагрузки вчерашнего (-1), позавчерашнего (-2) и следующего за ним (-3) дня. Эксперименты показали, что фактическая нагрузка, проецируемая в привычном для спорта недельном объеме равна:
Нагрузка = (6×Р(0) + 5×Р(-1) + 4×Р(-2) + 3×Р(-3)) ×(7/18)
Здесь 7 – число дней в неделе, 18 – сумма коэффициентов. Так вот именно это число, найденное для «пикового» броска интеллектуальных возможностей и надо «выдерживать» каждый день. Поскольку речь идет о преподавателях, то проблемы, скажем, сделать подсчет нагрузки в Excel трудностей не представляет.
В чем проблемы преподавателя, касающиеся физической нагрузки? Прежде всего, это влияние нагрузки на интеллектуальную составляющую. Мы уже выяснили этот вопрос и решили, что большой нагрузки не нужно. Лучше по 6-9 минут каждый день, чем через 2 дня, но по часу. Многие преподаватели скажут, что наоборот, после большой нагрузки они чувствуют себя очень хорошо. Конечно хорошо. Если, условно говоря, Вас били палкой по спине, а потом прекратили, то в момент прекращения Вы почувствуете глубокое удовлетворение. Процесс восстановления сил, который начинается сразу после прекращения нагрузки, ощущается очень позитивно. Но на период этого восстановления интеллектуальная активность не достигает привычного уровня.
Другая проблема – избыточный вес. Известен индекс массы тела, рекомендуемый ВОЗ – Ваш вес в кг, деленный на квадрат роста в метрах должен быть меньше 25. Но таких людей среди преподавателей не более 17%. Постоянное сидение у компьютера, за столом, в машине дает постепенный набор веса. При этом, по статистике ВОЗ из 6 человек, пытающихся сбросить вес с помощью диеты, только одному это удается, а остальные пять его не только восстановят, но и «доберут» кое что сверх того. Организм начинает «запасаться» на случай повторной диеты. По мнению Ф. Купера, бег не рекомендуется, если между оптимальным весом (ваш вес в возрасте 18-21 года) и сегодняшним свыше 20 кг. В этом случае бег вызывает сдавливание внутренних органов. Здесь возникает замкнутый круг. Плохое физическое состояние вызывает снижение повседневной активности, рост веса, что в свою очередь еще больше ухудшает физическое состояние. Попадание в «пик» позволяет выйти из этого замкнутого круга.
Следующая проблема — колени. Известная ведущая Ю. Латынина, режиссер А. Кончаловский и т.д. каждый день бегают по 10 км. Большой переизбыток повседневной нагрузки приводит к изнашиванию организма и, прежде всего, это касается коленей. Это не ощущается в 40 лет, уже «давит» в 50 и приводит к прекращению занятий в 60 лет. А нам нужно, чтобы и 70 нагрузки продолжались.
Как лучше всего организовать процесс? Прежде всего, купите себе домой эллиптический тренажер. Этот тренажер имитирует ходьбу на лыжах. Именно лыжники имеют наибольшие значения МПК среди представителей всех видов спорта. Важно, что центр тяжести в ходе нагрузки смещается существенно меньше, чем при обычном беге, что для людей с избыточным весом не приводит к сдавливанию внутренних органов. Дополнительная нагрузка на руки дает прирост в расходе ккал на 20%. Можно конечно бегать в парке или по улицам, но это не надежно. Прежде всего, нужно время дойти до парка и обратно, и это главное препятствие. Может пойти дождь или зимой никто не будет чистить парк от снега. За Вами может просто погнаться собака. А вот в случае с тренажером дома никаких таких проблем нет. Утром встал, позанимался минут 10 и сразу под душ. Возможен вариант велотренажера. Этот вариант несколько хуже и не рекомендуется мужчинам.
Теперь собственно нагрузка. На что ориентироваться? Прежде всего, нужно просто выполнив нагрузку утром, нужно спустя 4 часа поиграть с одной и той же программой в тетрис. Тогда можно найти «свою» нагрузку в ккал, при которой интеллектуальные возможности достигают пика. Далее все это оформить в Excel. Занести даты, нагрузка данного дня, нагрузка на фоне предыдущих дней. Критерием является МПК. Эта характеристика легко измеряется в медицине, но допускается простое решение. Одним из самых распространенных методов непрямого определения МПК является тест К.Купера — 12-минутный бег. Корреляция между пробегаемым за 12 минут расстоянием и МПК равнялась 0.897.
Таблица 2.8 Связь МПК с длинной пробегаемой за 12 минут дистанции
Километры 1,6 2,0 2,4 2,8
МПК 25 33,7 42,5 51,6
Условно говоря, в спортивном плане, Вы как бы готовитесь к 12 минутному бегу на результат. И мы рассчитываем поднять его процентов на 30. Для подготовки самый авторитетный в ФКиС специалист В.Н. Платонов (2005) выделяют три составляющие: скоростную, силовую и выносливость.
Когда Вы «готовитесь» бежать 12 минут, то Вы можете разбить этот отрезок на 2-3 (6 и 4 минуты). В этом случае Вы бежите намного быстрее. Наибольшую нагрузку испытывает сердечнососудистая система. Важно иметь в виду, что нагрузка менее 6 минут не считается чисто аэробной.
Когда Вы занимаетесь скоростным аспектом, то «тяните» график вверх «за нос», при тренировке выносливости – за «хвост», а при тренировке силы – за середину.
Что такое физическое качество? Это некое максимальное значение, которое возможно достичь. Можно взять штангу, которую поднял атлет и распилить ее на малые части. Поднять каждую из частей в отдельности проблемы не будет. Проблема будет если поднять штангу целиком. Так вот об уровне развития мы судим по максимальному значению функции. Поэтому, намного лучше один раз поднять 4 условных единицы, чем 4 раза по одной. Это значит, что нужны экстремально большие нагрузки по всем трем направлениям, «до отказа».
Рекомендуется такой режим – берем 2 ближайшие недели (1) и (2).
В понедельник (1), понедельник (2) – скоростная нагрузка. Необходимо выработать нужное число ккал с максимальной скоростью. Для этого у эллиптического тренажера выставляется один из самых нижних уровней (2,3 ступень) и максимально высокую скорость «держим» до отказа. Задача – убежать на как можно большее расстояние за отведенное время.
В четверг (1), четверг (2) – силовая нагрузка. В этом случае обычно у тренажера выставляется максимальный уровень и в течение 12 минут поддерживается такая максимальная скорость, которую с большим трудом удается дотерпеть до окончания. Лучше закончить раньше из-за утомления, чем во время, но с оставшимся запасом сил. Задача – пробежать максимальное расстояние. В этом месте меня, скорее всего, перебил бы В.Н.Селуянов – главный специалист РФ по силовым нагрузкам. «АА! Как Вы можете советовать такой режим!?». По В.Н. Селуянову нужно тренироваться так – 5-7 серий (30с нагрузка +30 с отдых)×3 раза. Могу согласиться в том, что непрерывный режим дает нагрузку на сердце, которая человеку в возрасте может быть рискованной. Поэтому, если через день после такой нагрузки Вы испытываете недомогание, то можно рекомендовать режим (60 с нагрузка до отказа + 60с отдых)×12.
В субботу (2) – выносливость. Бежим > 60 минут с максимальной скоростью. Если есть проблемы с коленями, избыточным весом, то заменяем бег на плавание в бассейне. Чтобы проплыть 1 метр надо в 4 раза больше ккал, чем если пройти 1 метр. Зимой лучше лыжи.
Все остальные дни – вырабатываем найденное «пиковое» число ккал со скоростью 75% от максимальной ЧСС. Если Вам 50 лет, то это 0,75*(220-50) = 128. Для достоверного контроля лучше считать среднее значение пульса с помощью, например, часов beurer (стоимость около 1300 руб.).
Нужно стремиться к тому, чтобы пробегаемое расстояние в профильной нагрузке постоянно росло. Если в каком то из направлений рост идет бурно, то целесообразно увеличить частоту занятий в этом направлении.
А как же фитнес? Фитнес – это 2 аэробных («беговых») и 2 анаэробных («силовых») занятия, обычно по методике В.Н. Селуянова (2007). Это безусловно очень популярный автор. Но ситуация с ним во многом напоминает ситуацию с арбидолом. Если Вы болеете и лечитесь арбидолом, то болезнь пройдет за 7 дней. А если не принимаете арбидол, то – через неделю. Самый продаваемый в России препарат не имеет клинически доказанной эффективности. Самый популярный научный автор силовых аспектов подготовки – тоже. Утруждать себя экспериментальной работой В.Н.Селуянов не спешит. Наиболее горячие сторонники говорят о 2% темпах роста силовых качеств за 1 занятие, но мы точно знаем что это не так. И еще мы все знаем, что рост силовых способностей уже через 1-2 месяца выходит на насыщение. Главный парадокс – силовые нагрузки приводят к закислению организма ионами водорода, что способствует синтезу белков. И это же самое закисление снижает число митохондрий. То есть силовые нагрузки сводят на нет результат аэробных. И за это с Вас еще деньги возьмут. Мы итак уже знаем правильный ответ – доминирование аэробной нагрузки с небольшим силовым «нажимом». (лыжный спорт, эллиптический тренажер и т.п).
Другой аспект – зрение. Необходимость читать книги, писать статьи, смотреть в компьютер ведет к деградации зрения. Мышцы, которые отвечают за аккомодацию, при статичной нагрузке атрофируются и не хотят сжимать или растягивать линзу глаза. Нужна нагрузка, при которой необходимо резкое переключение зрения с ближнего плана на дальний. Лучше всего для этого подходит бадминтон. Он и по МПК входит в десятку видов спорта, сочетает в себе упражнения на гибкость с челночным бегом и т.д. Но здесь тот же принцип что и для любой силовой тренировки – лучше раз в неделю, но «от души». Вообще, исследования полезности для здоровья разных видов спорта пока больше напоминают детский лепет. Вместо того, чтобы банально, например, взять анализ крови на инсулиноподобный фактор роста (IGF) у людей из разных видов спорта, сравнить их по общепризнанным маркерам здоровья мы читаем все время данные опросов. Но даже в этом хоре есть неплохие работы. Лет 5 назад журнал Форбс на основе исследований Нейла Сантельмана признал сквош самым здоровым видом спорта. Сквош – это аналог бадминтона.
Еще один аспект – полезна ли ходьба? В Японии долгое время доминировало мнение о том, что 10 000 шагов в день решают проблему здоровья. Мы попросили нескольких студентов заменить физическую нагрузку эквивалентной по ккал пешей ходьбой. Получили деградацию и по МПК, и по интеллектуальным параметрам. Напомню, что мы порогом нагрузки считаем 60% от максимальной ЧСС, которая, в свою очередь, снижается с возрастом. Когда парню 20 лет, то порог для него 120 уд/мин и пешком этот порог ему не достичь. Когда ему «стукнет» 70 лет, то порог опуститься до 90 уд/мин. А это уже тот самый уровень, который может быть достигнут им при ходьбе пешком. Если Вы можете превзойти порог 60% ЧСС при быстрой ходьбе, то ходьба полезна. Но сделать это можно в позднем возрасте. Ходьба активизирует метаболический процесс в клетках, способствует притоку кислорода в органы и ткани, повышает надежность работы систем жизнедеятельности… Однако это скромные дивиденды. Ходьба, как и любая нагрузка до 60% ЧСС, отличается от нагрузки свыше 60% примерно также как завтрак в столовой от ужина в ресторане. Но у пешей ходьбы есть один позитивный аспект. Она помогает в борьбе с возрастной депрессией. Возраст – вещь злая. Жизнь состоит из удавшейся части наших замыслов и пока не удавшихся. С возрастом неудавшаяся часть начинает давить на нас и просто мешает жить. Это приводит к нарастанию депрессии. В 1981 г. К. Маслач и С. Джексон, описали синдром психического выгорания как трехмерный конструкт, включающий в себя: эмоциональное истощение, деперсонализацию и редуцирование личных достижений. Эмоциональное истощение проявляется в переживаниях сниженного эмоционального тонуса, утрате интереса к окружающему, равнодушии или эмоциональном перенасыщении, в появлении агрессивных реакций. Деперсонализация проявляется в повышении зависимости от других, повышении негативизма, циничности установок и чувств по отношению к другим. Редуцирование личных достижений проявляется в тенденции к негативному оцениванию себя редукции значимости собственных достижений и успехов, в снижений самооценки и профессиональной мотивации, в снятии с себя ответственности и т.д.. Энергетической основой нашей деятельности на клеточном уровне является АТФ. Стресс просто разряжает АТФ. Когда мы спим, то в это время «разряженные» за день АТФ (АДФ — АТФ) «заряжаются». Но у человека со стрессом «разрядка» АТФ происходит намного быстрее. В этой ситуации необходимо запустить альтернативный процесс, который тоже будет «претендовать» на АТФ. В Питере больных депрессией лечат, в том числе и рекомендацией «погулять» по улицам часов 20. Логика проста – за 20 часов человек пройдет 80 км. Это огромная нагрузка. Она потребует энергетических ресурсов всего организма. И если они будут задействованы, то это сокращает энергетическую базу для стресса. Может быть 20 часов – это перебор, но даже и 10 часов ходьбы требуют самомобилизации, самоотдачи и способны вывести из депрессивного состояния. Таким образом, ходьба полезна, но ее польза имеет совершенно другой смысл.
Мы получили режим ежедневной аэробной нагрузки, которая при 75% от максимальной ЧСС занимала 5-8 минут у девушек и 7-11 минут у юношей с более высоким ростом МПК и уровнем повседневной интеллектуальной работоспособности. Семь минут ради семи лет жизни при возросшем ее качестве кажутся нам решением проблемы. Но для этого нужны «профильные» нагрузки силового, скоростного плана и на выносливость. Также целесообразны занятия бадминтоном и продолжительная пешая ходьба.

Кристина Полозова
22.07.2020