13.1. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ У ФУТБОЛИСТОВ
В различных странах мира количество травм в спорте колеблется в пределах 10-17% всех повреждений. В США -16%, тогда как число транспортных травм -7,1%. Еще 40 лет назад спортивные травмы составляли 1,4% всех травм (Perasalo et al., 1955). В 1970 эта цифра увеличилась до 5-7% (Vuori et al., 1972). К концу 80-х годов число травм превысило 10% (Sandelin, 1988), в середине 90-х годов составило 12-17%, а в период 2001-2003 года достигло 17-20%. В Нидерландах ежегодные затраты на лечение спортивных травм колеблются в пределах 200-300 млн долларов США, а в Швейцарии страховые компании ежегодно выплачивают горнолыжникам 4-5 млрд долларов США (В.Н. Платонов, 2004).
Опрос игроков сборных команд в игровых видах спорта и единоборствах показал, что из-за травм они вынуждены пропускать от 7 до 45% тренировочных занятий, от 5 до 35% — соревновательных стартов.
Все мы знаем множество примеров, когда травма одного футболиста перечеркивала сезон для целой команды. Подходящий пример долго искать не нужно. Травма Д. Сычева в сезоне 2005 года стоила «Локомотиву» золотых медалей и участия в лиге чемпионов. Досадное падение за несколько секунд до окончания матча с «Рубином» также больно ударило по интересам сборной. Оперировавший Д. Сычева Томас Фройлих всегда говорит футболистам, что на 100% предостеречься от травм невозможно. Но уменьшить риск травмы можно только профилактикой и хорошей тренированностью.
Серьезная травма соединительной ткани приводит к тому, что даже при удачном лечении, реабилитации, и восстановлении она способна восстановить через 12 месяцев спустя лишь 80% структурной и биомеханической целостности. (Лидбеттер, 2002). Около трети спортивных травм являются следствием неэффективной реабилитации после ранее перенесенных травм.
Бурное нарастание травматизма вынуждает состоятельные клубы открывать целые центры при клубах с целью минимизации травматизма, сокращения сроков лечения. В 2003 году итальянский клуб «Милан» открыл собственную медицинскую лабораторию, в которой медперсонал команды исследует различные характеристики игроков. Задача центра — улучшение физического состояния футболистов, профилактика различных травм. При этом штат лаборатории работает с обильным потоком различных данных о состоянии игроков, анализируемых на специальном оборудовании. Клуб не пожалел на развитие нового проекта огромных средств, и уже через год центр оправдал свое назначение. В сезоне 2003-2004 г. футболистов почти не тревожили травмы, а такие игроки, как Кларенс Зеедорф и Андреа Пирло сумели восстановиться после серьезных травм колена в кратчайшие сроки. Между тем, изначально предполагалось, что их реабилитация может затянуться до конца сезона. Оба полузащитника приняли участие в финальном поединке Лиги чемпионов УЕФА, в котором «красно-черные» одолели «Ювентус» и завоевали свой шестой Кубок европейских чемпионов.
Хотя причины и механизмы травм в игровых видах спорта более-менее понятны, симптомы, диагностика и лечение известны, тем не менее, количество травм растёт. Это связано с недостаточной выявляемостью травм и недостаточной их профилактикой. Обычно в футболе травму регистрируют только в том случае, если спортсмен после неё вынужден пропустить следующую тренировку или соревновательную игру (Keller C.S., Noyes F.R., Buncher C.R., 1987).
Цель нашей работы – проанализировать специфику травм в футболе, рассмотреть некоторые перспективные направления их профилактики.
Закономерности футбольного травматизма.
Футбол – контактная игра. Около 40 % повреждений обусловлено столкновениями игроков (для голкиперов цифра выше – до 50 %), 30 % повреждений футболисты получают во время бега (ускорения, финты, резкие повороты).
В отчёте министерства здравоохранения Нидерландов для каждого вида спорта приводится коэффициент травматизма (КТ) – количество спортивных травм на 100 занимающихся (Мехелен В., 2002). Из всех видов спорта наибольшая вероятность получить травму существует именно в футболе (КТ = 4,2 %), наименьшая – для настольного тенниса (КТ = 0,1 %). Футбол также лидирует по количеству травм, получаемых спортсменами за 1000 часов игрового времени (8,7), для сравнения, баскетбол – на 10-м месте (4,4).
Для искусственных покрытий характерна большая травмоопасность. На естественных покрытиях травмируются 26% футболистов, а на искусственных это число увеличивается до 28-31% (В.Н. Платонов, 2004).
Количество травм примерно в 2 раза выше во время соревновательных игр, чем во время тренировок, что связывают с высоким уровнем мотивированности на достижение победы, и как следствие — повышенная жёсткость игры, значительная степень нервно-психического напряжения спортсменов, склонность к агрессии (Ekstrand J., Nigg B.M., 1989). Между стрессом и возникновением травмы существует прямая связь. Мышечное напряжение возрастает в ответ на стресс, что приводит к снижению гибкости мышц и потере моторной координации. Физическая усталость снижает концентрацию внимания, увеличивая потенциальную опасность травмы. (К. Миддлтон, 2005).
Средний уровень травматизма среди подростков английских футбольных школ составляет 18 травм на 1000 игровых часов (Р. Прайс и О. Финлайн, 2004). Начиная с возраста 14-16 лет рост числа травм идет параллельно приросту спортсмена. Максимальный пик травматизма приходится на 3-й месяц сезона. Повреждения мышц составляют 31%, растяжение связок 20%, причем 44% травм — средней тяжести, 23% — тяжелые. Основная локализация — бедро, колено, ГСС (вместе 58%). Морфофункциональная незрелость костно-суставного аппарата подростков является базой для развития нестабильностей, биомеханических дисфункций. Чаще всего функциональная ассиметрия отмечается в приводящих мышцах бедра. Главной задачей врача и тренера является укрепление мышечно-связочного аппарата тренировками на координацию. Самый травмоопасный возраст в футболе – 18-19 лет. По данным (Backx et al. , 1991) в год на 1000 футболистов в возрасте 18-19 лет приходится 492 травмы. В этом возрасте игрокам часто не хватает способности правильно распределить силы. Продолжает совершенствоваться костно-мышечный аппарат, что заставляет игрока учиться и переучиваться в освоении двигательных стереотипов одновременно. Молодые игроки очень эмоциональны, что также увеличивает риски травм. Более высокая гибкость снижает вероятность получения травм, но отсутствие элементарного игрового опыта, недостаток профессионализма увеличивают ее очень существенно.
Количество травм во второй половине игры примерно на 50 % больше, чем в первой. Исследователи в этой связи подчёркивают роль физического утомления как фактора, предрасполагающего к травмам.
Женщины в футболе травмируются чаще и тяжелее мужчин. Если в баскетболе травмы у спортсменок случаются примерно в 1,5 раза чаще, чем у спортсменов; в волейболе – в 2 раза чаще, то у женщин-футболисток травмы происходят в 6 раз чаще, чем у футболистов-мужчин (Гершбург М.И., Васильева К.Я., 1997). Причины приводятся разные. У женщин меньше развита мускулатура, мышцы и связки более тонкие и рыхлые, кости более хрупкие. Среди других причин — возрастание интенсивности игры, поощрение силового стиля, частые проявления спортивной грубости.
Тем, кто играет в футбол, следует считаться с вероятностью смертельного исхода, внезапной смерти из-за остановки сердца, перелома гортани и черепно-мозговых травм. Основной причиной внезапной смерти при физических нагрузках является обширное склеротическое поражение коронарных артерий, вызывающее сужение, их просвета более чем на две трети. Заболевания сердечно-сосудистой системы у футболистов являются основным лимитирующим фактором продолжения карьеры. Среди причин, которые могут привести к острой сердечной недостаточности, обычно выделяют гипертрофическую кардиомиопатию (26,4%), комоцию (20%), аномалии коронарных артерий (13,7%), идиопатическую гипертрофическую КМП, миокардит, аритмогенная дисплазия правого желудочка (М. Жилет, 2004). Особенно опасен возраст 14-17 лет. До 90% сердечных приступов имели место после тренировок или соревнований, что еще раз указывает на актуальность раннего и полного восстановления. Уцоп (1982) приводит цифры частоты случаев внезапной смерти при физической тренировке у людей разного возраста. Так, в возрасте 20-30 лет наблюдался 1 случай на 11 000 000 человеко-часов тренировки, 30-39 лет-1: 1 600 000,40-49 лет — 1: 1300 000 и 50-59 лет -1: 900000 человеко-часов интенсивной двигательной активности. К сожалению, предотвратить «травму» такого рода маловероятно. Едва ли не все погибшие в ходе игры, если не брать во внимание использующих различные стимуляторы, никогда не жаловались на недомогание, не были под контролем врачей. Проблема может быть решена только в рамках диспансерного наблюдения за спортсменами. Другим возможным вариантом решения проблемы можно считать высокое значение МПК.
Избыточное количество анаболических стероидов способно привести к изменению метаболизма соединительной ткани и снижению прочности сухожилий и связок, увеличению риска их разрывов (Mischina, 1987). Широко распространенные для подавления симптомов утомления кортикостероиды, одновременно нарушают процесс восстановления сухожилий, связок, хрящей. В результате в течении нескольких месяцев после инъекций сухожилия и связки подвергаются значительно большему риску разрывов, а суставы развитию остеоартроза. (Кайзер, Купперс, 2002).
Есть в травматизме футболистов и чисто российская «специфика»:
— Между окончанием одного чемпионата и началом другого промежуток 4 месяца. В течение этого времени существенно падают кондиции игроков. Самую большую опасность травматизма в этой ситуации представляют собой контрольные игры в межсезонье, когда встречаются разные по классу и уровню готовности команды.
— Общеизвестно, что профилактические мероприятия обходятся гораздо дешевле. В Германии, Англии если какой — то игрок почувствует боль — пусть даже незначительную, — он моментально покидает общую группу и работает по индивидуальной программе в бассейне или в тренажерном зале. В России таких Рис. 35. Распределение нагрузки при беге.

игроков начинают подозревать в желании увильнуть от нагрузок.
— Устаревшие представления о травмах. Например, в России при любой травме стараются наложить лед. В Германии лед на травму не накладывают. Его считают слишком агрессивной средой. Используют холодную воду или специальные гели.
— Слишком высокая частота игр, интенсивные отрезки, «рваный» календарь.
— Недостаточный профессионализм игроков.
Приведенная последовательность рисунков показывает, как осуще¬ствляется распределение нагрузок при беге. Коснувшись земли (левый рис.), ступня выравнивает¬ся и разворачивается вовнутрь (средний рис.), чтобы смягчить удар. В результате этого движе¬ния колено вращается в противо¬положном направлении, то есть наружу. При переносе веса тела с пятки на пальцы перед отрывом ноги от земли движение повторя¬ется в зеркальном отображении (правый рис.): ступня вращается наружу, а колено внутрь. При неправильной постановке ступни или разбалансированности в движениях ступни и колена возникает чрезмерное вращение, подвергающее голень и ступню слишком сильным нагрузкам.
Страдаете ли вы дефектом чрезмерного вращения?
У многих бегунов ступни слиш¬ком сильно поворачиваются вовнутрь, вызывая перенапряже¬ние мышц, связок и костей колена, голени и ступни. Часто причиной этого является неподхо¬дящая обувь. Если ваши кроссов¬ки настолько разношены, что их задники заворачиваются внутрь, это значит, что, бегая в них, вы рискуете получить повреждение. Можно защитить себя от этого, купив специальную обувь для бега, сконструированную так, чтобы компенсировать чрезмер¬ное вращение ступни.
Рис. 36. Неправильная постановка ступни

Локализация травматизма
Наиболее часто, в 76% случаев повреждаются у футболистов нижние конечности. На конечностях в первую очередь повреждаются области суставов: чаще – коленного (28,2 % всех травм), после него – голеностопного (20,5 %). Поэтому в спортивной медицине появился специальный термин – «колено футболиста» (Дембо А.Г., 1985; Макарова Г.А., Локтев С.А., 2005). В коленном суставе типичны следующие виды травм: ушибы сустава, повреждения менисков. На футбол приходится 70 % всех повреждений менисков в спорте. Типичны два механизма травм менисков: вращение туловища и бёдер при фиксированных голенях и стопах при финтах, поворотах, ускорениях и при так называемом ложном ударе, когда футболист с силой бьёт по мячу, но промахивается.
Таблица 79. Виды травм в футболе (Альетти П., Заччеротти Д., Биасе П., 2003).
Виды травм Частота (%)
Вывихи 7,2
Переломы 13,1
Повреждения мышц 19,3
Повреждения связок 33,8
Ушибы 24,2
Хронические травмы 2,4
В футболе преобладают травмы мягких тканей: ушибы, повреждения связок и мышц разных степеней, от растяжения до разрыва. Большое количество ушибов исследователи объясняют падениями, столкновениями игроков, ударами (например, пинок по голени). Повреждения мышц и связок являются следствием специфики спортивных движений: мышцы легко травмируются во время бега, при ускорениях, а связочный аппарат – при движениях в суставах с чрезмерной амплитудой.
Таблица 80. Локализация травм в футболе (Альетти П., Заччеротти Д. , 2003).
Локализация травм Частота (%)
Голеностопный сустав 20,5
Коленный сустав 28,5
Бедро, пах, стопа, голень 27,3
Кисть, пальцы 4,8
Область плеча 2,7
Локтевой сустав, предплечье 9,5
Туловище 3
Голова, шея 4
Несколько иная картина частоты повреждений в футболе дана Cегeccep, Hигг (2002).
Колено: Связка – 22%; Хрящ — 5%; Сухожилие – 2%; Кость – 1%
Нижняя часть ноги: Связка – 0%; Хрящ — 0%; Сухожилие – 5%; Кость – 2%
Голеностопный сустав: Связка – 17%; Хрящ — 1%; Сухожилие – 1%; Кость– 1%
Стопа: Связка – 3%; Хрящ — 1%; Сухожилие – 2%; Кость – 2%
На долю других травм приходится 35%.
Количество неверных диагнозов травм в футболе, поставленных на основе только одного инструментальных исследования (сцинтиография, ренгенография, МРИ и томография), может составлять от 12 до 40%. (М.Брэдли, 2004)
Самой современной технологией восстановления хрящей на сегодня можно считать МАТРИКС-технологию, которая представляет собой выращивание натурального хряща в лабораторных условиях в течение 40 дней и позволяет восстанавливать дефекты хряща до 3 см2. Однако эта весьма дорогостоящая технология выполняется лишь в 5 странах Европы (С.Хепле, 2004).
Профилактика травм в футболе.
Самой лучшей профилактикой травм были бы организационные мероприятия, снижающие грубость на поле и перегрузки футболистов.
• Рациональное чередование микроциклов, нивелирующее перегрузки, плавное повышение нагрузки.
• Положительно сказалась на профилактике травматизма свободная замена игроков в футболе.
• Многие судьи бояться удалять игрока с поля за грубую игру, так как это влияет на итог матча. Удаление с правом замены позволило бы им активнее бороться с грубостью.
• Доказано, что наказание игроков удалением на определенное время (хоккей, водное поло) сдерживает «грязную» игру и уменьшает вероятность травмы. Эксперимент, когда игроку после предъявления желтой карточки приходилось покидать поле на 10 минут, дал положительный результат (Йоргенсен, 2002).
Однако будем исходить из реально сложившейся ситуации. Основными профилактическими средствами травм ГСС называют укрепление мышечно-связочного аппарата методами баланс-тренировки, тейпирование стоп, полное выздоровление после травм, тренировки на координацию и укрепление мышц стопы. Средний срок лечения травм ГСС в Англии оставляет 18 дней. (Г.Хантер, 2004). Дополним эти меры другими:
Обследование игроков как метод профилактики.
Предсезонное обследование и физическое тестирование спортсменов имеет большое значение в профилактике травм, поскольку позволяет проанализировать и откорректировать индивидуальные факторы, предрасполагающие к травме (Ekstrand J., Gillquist J., 1983). Любое обследование необходимо начинать с выяснения: были ли у игрока травмы, какие, по возможности разобраться – почему. Те, у кого в прошлом они были будут нуждаться в более тщательном наблюдении и выявлении остаточных явлений и осложнений перенесённых травм.
Предсезонная подготовка
Чтобы выдерживать нормальные нагрузки, нужны безупречные, подвижные суставы и очень сильные мышцы, которые стабилизируют суставы. Поэтому за несколько недель до активных нагрузок нужно заняться специальным тренингом. Его цель: закачать мышцы (например, бедра — для коленных суставов), восстановить координацию движений, гибкость суставов. Тренироваться лучше всего на тренажерах, потому что они нагружают все группы мышц. Хорошо, если это осуществляется под руководством специалиста.
Результаты многих работ показывают, что количество травм у спортсменов снижают силовые тренировки (Чандлер Т.Д., Киблер У.Б., 2002). Подобные занятия укрепляют не только сами мышцы, но и другие структуры опорно-двигательного аппарата – связки, сухожилия, капсулы суставов. При силовой тренировке футболистов, как установлено (Ekstrand J., Gillquist J.,1983), главное для профилактики травм – сохранять баланс силы между мышцами-антагонистами (например, сгибателями и разгибателями коленного сустава). Нарушение силового баланса мышц может привести к травме. Чаще всего повреждаются мышцы, являющиеся антагонистами интенсивно сокращающихся мышц. Способом предотвращения травм этих мышц считают адекватную силовую разминку в сочетании с упражнениями на растягивание.
Физическое тестирование
Для предварительной, самой общей оценки существуют достаточно простые тесты:
1.Присядьте на корточки, стараясь максимально согнуть колени. Здесь оценивается возможность человека полностью присесть: если это делать больно, то, значит, наблюдаются начальные признаки остеоартроза. При первой же нештатной ситуации сильного сгиба коленей сустав обязательно повредится. 2. Присядьте на корточки и пройдитесь «гуськом» на носках, в полном приседе. Если в коленях что-то мешает, то это означает, что нарушена подвижность сустава, что опять же грозит серьезной травмой.
3. Одну ногу поставьте на стул и встаньте на него, руками можно придерживаться за какой-нибудь предмет. 30 раз присядьте на этой ноге. Другой ногой пола желательно не касаться.
Однако наибольшую популярность в настоящее время получила т.н. «стабилометрия» — комплексная оценка стабильности суставов нижних конечностей – голеностопного и коленного (Д. Экстранд, 2003). Нестабильность сустава – это не болезнь, но это предболезнь, предпатологическое состояние или состояние функциональной напряжённости. Спортсмен стоит на одной ноге, другая поднята и согнута в коленном суставе. Руки скрещены на груди, глаза закрыты. Игрок должен простоять в таком положении не менее 60 секунд, не опуская ноги. Даётся 3 попытки. Если с третьей попытки спортсмен не может простоять в указанном положении 60 секунд, это убедительно свидетельствует о функциональной нестабильности суставов нижней конечности. В этом случае спортсмену рекомендуется:
1. включить в разминку упражнения на растягивание мышц ног (приводящих мышц бедра, сухожилий подколенной ямки, трёхглавой мышцы голени).
2. следует избегать выполнения ударов по воротам до разминки, из-за повышенного риска растяжения мышц нижних конечностей.
3. упражнения на специальном диске.

Рис.37. Диск для тренировки суставов нижней конечности (Экстранд Д. 2003).
Тренировка на диске предотвращает вероятность повторных растяжений связок голеностопного сустава. Диск состоит из полусферического основания, над которым располагается плоская круглая площадка диаметром около 50 см. Спортсмен просто стоит на диске на одной выпрямленной ноге, согнув другую в коленном суставе. Руки скрещены на груди, глаза открыты. Рекомендуемая продолжительность тренировки – 5 минут для каждой ноги, 5 раз в неделю, 10 недель. Кстати, в 2004 году эту технологию переняли футболисты «Спартак» (М). Тренер по реабилитации Паников прочитал книгу «На орбите с «Ювентусом», автор которой — тренер клуба по физподготовке Джанпьеро Вентроне. В «Ювентусе» на предсезонных сборах все игроки обязательно используют специальные деревянные платформы с шаром внизу.
Профилактическое бинтование суставов.
Медицинский бинт можно применять не только для лечения, но и для профилактики травм (Лутц Г.Е., Барнес Р.П., Вицкевич Т.А., 2002). Есть и противники этого метода (Rarick G.L., Bigley G., Karst R., 1999). Их главный аргумент: примерно через 20 минут игры повязка ослабевает на 50 %. Однако, сторонники профилактического бинтования утверждают, что даже остаточного давления на сустав вполне хватит, чтобы предотвратить его чрезмерную подвижность и повреждение связочного аппарата (Garrick J.G., Requa R.K., 1993). По мнению В.Н.Платонова (2004) рациональное бинтование суставов с профилактической целью в настоящее время является не менее, а во многих случаях и более эффективным методом по сравнению с ортопедическими приспособлениями. Согласно зарубежным исследованиям, у спортсменов-любителей, бинтовавших суставы, количество травм было в 2 раза меньше, чем у не бинтовавших.
Основные объекты бинтования для футбола — это коленный и голеностопный суставы. Цель бинтования голеностопного сустава – ограничить боковые смещения стопы и её вращение, особенно супинацию. По сути, правильно наложенная повязка является дополнительной искусственной связкой сустава, укрепляющей его капсулу и ограничивающей ненужную подвижность. Рекомендуют применять 2 типа бинтов: «жёсткий» тип бинтования (льняные нерастягивающиеся) – для бинтования голеностопных суставов и пальцев и «мягкий» — эластичные растягивающиеся бинты для бинтования коленного и локтевого суставов. Растягивающийся бинт сохраняет минимально необходимые движения в этих суставах. Для лучшего прилегания бинта к коже целесообразно пропитать его окисью цинка (белый порошок) или натереть кожу в области сустава окисью цинк, что предотвращает трение сухожилий, например, ахиллова, через кожу о бинт.
Способов бинтования много. Есть более сложные – с использованием нескольких бинтов одновременно. Из них делают своеобразные лямки для стопы (их называют «стремена») или так называемые «корзинки» для колена. Но обычно используют самые простые способы (рис.38 ).
Тренировка опорно-двигательного аппарата.
По мнению исследователей, разминка в нынешнем её виде, вероятно, всё-таки в большей степени способствует повышению уровня физической активности, чем профилактике травм (Бест Т.М., Гарретт-мл. У.Е., 2002). Первая часть разминки должна быть направлена на повышение внутренней температуры, снижающей вязкость мышц. Вторая часть должна быть заполнена упражнениями на растягивание (В.Н. Платонов, 2004). Непропорциональное развитие мышц-антагонистов, недостаточная эластичность мышц и связок существенно увеличивает риск травмы. Разносторонняя тренировка различных мышц, упражнения на расслабление и растяжение на разминке способны в 2-3 раза сократить вероятность травмы (Brown et al., 1998). Установлено, что при проведении футболистами разминки после тренировочного занятия при этом количество травм снижается (Ekstrand J., Gillquist J., Liljedahl S.O., 1983a). Это происходит за счет выведения лактата из мышц крови и предотвращения застоя крови в нижних конечностях.
До настоящего времени ещё не разработано специфического разминочного комплекса упражнений, применение которого позволило бы достоверно и эффективно предотвращать возникновение травм у футболистов во время игры.
Упражнения на гибкость
У футболистов меньший уровень гибкости в сравнении с контрольной группой по результатам таких тестов, как отведение и выпрямление ноги в тазобедренном суставе, сгибание ноги в коленном суставе и тыльное сгибание в голеностопном суставе (Ekstrand J., Gillquist J., 1983). Особенно снижается амплитуда движений в суставах нижней конечности у игроков, перенесших травму мышц бедра.
Специалисты, изучающие роль гибкости в профилактике травм (Станиш У.Д., Мак-Викар С.Ф., 2002), подчёркивают, что упражнения на растягивание не должны использоваться как разминка. Их рекомендуется использовать после общей аэробной разминки, включающей циклические нагрузки на мышечные группы, которые подлежат растягиванию.
После разминки спортсменам предлагается комплекс упражнений на гибкость, включающий 3 метода выполнения упражнений на растягивание (Станиш У.Д., Мак-Викар С.Ф., 2002):
• статический – медленные растягивания и удержание конечности в неподвижном состоянии в крайних точках доступной амплитуды движений в суставах;
• баллистический – быстрые, резкие сокращения в конце доступной амплитуды движений в суставах, производимые мышцами-антагонистами по отношению к тем мышцам, которые подлежат растягиванию;
• проприоцептивный – имитация мышечной деятельности, сначала медленно, потом повышая скорость, с акцентированным сознательным контролем за движениями (так называемая «нейромышечная разминка»).

13.2. СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Больной вел себя плохо, за что и был прооперирован во второй раз…
Утомление – особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под воздействием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Восстановление – процесс, протекающий как реакция на утомление и направленный на восстановление нарушенного гомеостаза и работоспособности (В.Н. Платонов, 2004)
Наилучший способ преодоления утомления – это утилизация лактата крови. На этот способ обратили внимание, когда его активно использовании сборные команды Германии различных уровней. После официальной игры в преддверии следующей очень часто эти команды проводили умеренно интенсивную работу в течении 30-40 мин. Хотя феномен хорошо известен уже давно. Скорость удаления лактата из крови при пассивном отдыхе 0,02-0,03 г/л×мин. При физических нагрузках на уровне 50-60% максимального МПК скорость удаления лактата 0,08-0,09 г/л×мин.
Гидропроцедуры: теплый (ТД), контрастный (КД), горячий (ГД) души
Восстановительной плавание (ВП)
Массаж: локальный (ЛМ), локальный восстановительный (ЛВМ), самомассаж (СМ)
Сауна: сауна с контрастными водными процедурами (СКВП), с локальным восстановительным массажем (СЛВМ), с парной и общим восстановительным массажем (СОВМ).
Кислородный коктейль: (КК) – шиповник (50г, настаивать 5-6 часов), белок куриного яйца (на 1 литр фильтрата), сироп (100-150г).
Восстановление – это то направление, в котором можно сказать, что чем больше предпринимается – тем лучше. Естественно, что возможности команд разного уровня отражаются в объемах и разнообразии восстановительных средств. Можно говорить о варианте минимуме, среднем уровне и максимально возможном числе восстановительных средств в тренировочном процессе.
Традиционный вариант минимум предлагает О.М. Мирзоев (2000). Он рекомендует после утренней тренировки (и после вечерней, если на следующий день с утра не планируется мышечной работы :
3 захода в парную при t= 1000 С по 5-7 минут
Холодный душ или ванна с t= 36-370 С в течении 1-2 минут
Плавание в бассейне с t= 25-270 С
После второй тренировки в течении 30-60 минут могут использоваться одна из приведенных процедур:
классический и сегментарный массаж
хвойная, углекислая, хлоридно-натриевая, жемчужная ванна
сауна, подводный массаж
Перед днем отдыха:
4-5 захода в парную при t= 1000 С по 5-7 минут с паузами 7-10 минут
прием душа или ванн 2-3 минуты при t= 300С
Однако большинство команд вполне способны на более разноплановые процедуры. Свой вариант для футболистов предлагает Э.Х. Аснаке (1993):
Понедельник: теплый душ, локальный массаж, хвойная ванна, кислородный коктейль (после тренировки, восстановительных процедур, перед сном).
Вторник: спортивный массаж, хвойная ванна, кислородный коктейль перед сном.
Среда: теплый душ, локальный массаж, хвойная ванна, кислородный коктейль (после тренировки, восстановительных процедур, перед сном).
Четверг: спортивный массаж, хвойная ванна, кислородный коктейль перед сном.
Пятница: сауна с массажем, кислородный коктейль (после тренировки, восстановительных процедур, перед сном).
Суббота: восстановительный массаж кислородный коктейль перед сном.
Воскресенье: самомассаж, хвойная ванна, кислородный коктейль перед сном.
Помимо указанных средств В.И. Дубровский (1991) предлагает использовать: аутогенную тренировку, аэроионизацию, гидро- и вибромассаж, барокамера для нижних конечностей с оксигенотерапией.
Пожалуй наиболее разностороннее воздействие на организм юных спортсменов А.Д. Абагеро (1995) оказывают рациональный суточный режим, длительный и полноценный сон, сбалансированное питание, закаливание.
Психологические средства. Аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, релаксация, самогипноз, музыка. Также психогигиенические средства – хороший микроклимат, нормальные отношения с тренером, отсутствие отрицательных эмоций, интересный досуг существенно помогают психологическому восстановлению.
Восстановление центральной нервной системы импульсом электротока. (Солодков А.С). приводит к возбуждению лимбических структур коры головного мозга, повышенное выделение нейропептидов и их влияние на регуляцию основных функций организма. Противопоказания – вирусные заболевания, травмы, психические заболевания. Аппараты «Электронаркон», «Ленар». Частота импульсов 1000-1500 Гц, длительность 0,3 – 0,35 мс, среднем значении тока 0,8-1,5 мА в течении 45-60 минут.
Аппарат «Электросон» нормализует сон за 2-4 процедуры. Сила тока 0,5-1 мА, частота 10-25 Гц, длительность 25-30 минут.
Преодоление гипоксии – кислородная недостаточность органов в следствии перетренированности — вдыхание чистого кислорода 25-30 минут. Особенно эффективно использование кислорода под давлением – гипербарическая оксигенация.
Для ускорения восстановительных процессов из биологически активных веществ наибольшее распространение получили женьшень, элеутерококк, левзея, китайский лимонник, заманиха. А.С. Солодков, Д.Н. Давиденко и Т.А. Зинченко (1992) рекомендовали пищевые добавки «Вента», «Валдай», «Альтатир», «Антигипоксин», «Апилактоза».
В экстренных случаях для снятия усталости рекомендуют препараты стимулирующего действия сиднокарб, биметил, пироцетам, олифен и актовит. Однако не следует их применять длительно, поскольку они восстанавливают функциональное состояние за счет сохранившихся резервных возможностей.

13.3. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ ОРГАНИЗМУ СПОРТСМЕНА
Если вернулись к избитой теме — значит она не добита…
В организме спортсмена существует, как минимум, 100 параметров, которые поддерживаются автоматически, без каких-либо усилий. Если к числу этих контролируемых параметров добавить еще и концентрации жизненно важных веществ, то их число возрастет на порядок. Понятно, что разобрать причину изменения каждого параметра, содержание в крови того или иного вещества будет очень проблематичной задачей. В результате тренировок, например, может постепенно сформироваться железодефицитная анемия, другие заболевания. Многие скрытые при обычных повседневных нагрузках дефекты могут выявится в случае больших энергетических затрат. В данном разделе мы обратим свое внимание не на возможные варианты патологии, а на те аспекты, которые чаще всего вызывают даже умеренные тренировочные нагрузки и которые обычно игнорируются.
Дисбактериоз кишечника. В составе нормальной микрофлоры кишечника 90-95% от общего количества составляют анаэробные бактерии (бифидобактерии и бактериоиды). Они вырабатывают молочную кислоту, лизоцим, спирты, стимуляторы иммунной системы, способствуют утилизации пищевых инградиентов и т.д (Г.А. Макарова, 2004). Микрофлоре принадлежит важнейшая роль в иммунобиологической резистентности организма. Дисбактериоз вызывает нашествие условно-патогенной микрофлоры – стафилококков, протея, бактероидов. У 83% обследованных спортсменов (Г.А. Макарова, 2003) вследствие напряженных тренировок выявлены различные варианты нарушений микрофлоры. Для лечения дисбактериоза прежде всего рекомендуются пробиотики – препараты из живых микроорганизмов для регуляции микрофлоры. К многокомпонентным препаратам (бифидумбактерин, лактобактерин, колибактерин) мы уже привыкли. Согласно А.А. Воробьеву (1998) лечение компенсированного дисбактериоза необходимо начинать с бифидумбактерина форте. Для более запущенных форм лечение начинают с использования сорбентов (3-7 дней). Новыми препаратами являются бифидин, бифинорм, нутралин. Для профилактики дисбактериоза рекомендуют использовать в пищу продукты с большим содержанием клетчатки, ягоды и фрукты. Рекомендуются «Бифидок», «Вита», биодобавка «Биофлор».
Регидротация Для ускорения постнагрузочной детоксикации Noakes at al (1995) рекомендует при выполнении длительной работы:
— Непосредственно перед нагрузкой выпить до 300 мл прохладной (100) воды
— В первые 60-75 мин нагрузки принимать по 100-150 мл прохладного раствора с полимером глюкозы (5г/100 мл) через 10-15 минут.
— Через 75-90 минут работы увеличивают концентрацию полимера глюкозы до 10-12 г/ 100 мл с добавлением 2-4 мэкв/л хлорида калия для регидратации внутриклеточной жидкости.
А. Пшендин (1988) рекомендует принимать с интервалом 10-15 минут специальные растворы глюкозы с солями натрия, калия и кальция при их температуре 8-130 С. Поскольку скорость всасывания жидкости прямо пропорциональна снижению ее температуры, то Costill (1974) рекомендовал принимать жидкости, охлажденные до 50 С. Наибольшей популярностью среди марафонцев пользуются напитки «Олимпия», «Виктория». В последние годы в состав напитков стали вводить стимуляторы всасывания. Прежде всего, рисовую муку, содержащую амилазу. Одна молекула амилазы содержит до 400 остатков глюкозы (Харди, 1986), но при переваривании в кишечнике глюкоза высвобождается медленно. Гидролизующиеся при этом аминокислоты белков риса также оказывают влияние на всасывание воды и электролитов.
Детоксикация токсинов крови в постнагрузочный период. При специфической детоксикации происходит связывание и нейтрализация токсинов в крови. Неспецифическая детоксикация осуществляется за счет метаболизма или выведения (элиминации). Предпочтительнее элиминационный путь удаления токсинов из организма. Основной точкой приложения в этом процессе являются почки. Накопление олигопептидов в организме связано с проделанной работой и ухудшает функциональное состояние почек, их выделительные функции. Для преодоления проблемы рекомендуется разовое внутривенное введение 10 мл актовегина за 3-5 дней до начала ударного микроцикла.
Другим способом удаления токсинов можно считать сорбенты. Токсины, прежде чем покинуть организм, многократно всасываются и вновь экскретируются кишечной системой. Энтеросорбент прерывает этот порочный круг и извлекает из ЖКТ азотистые шлаки, продукты метаболизма углеводов, микробные клетки и их токсины, аминокислоты, жирные кислоты, поглощают аллергены и т.д. Существуют селективные и неселективные энтеросорбенты. Последние широко используются в медицине, но они также выводят из организма иммуноглобулины, лимфоциты кишечной стенки, ферменты, витамины, микроэлементы. Поэтому после курса таких сорбентов необходимо возмещение микрофлоры кишечника, витаминов и минеральных веществ. В этой связи их использование должно быть дозировано: не более 3 раз в году, с длительностью < 7 дней и заканчиваться не позднее, чем за 30 дней до старта. Вариантами использования следует считать внутривенные инфузии гемодеза, введение крайне малых доз карловарской соли. Последний снижает уровень циркулирующих иммунных комплексов от 200-300% до нормальных. Для этого 1 г карловарской гейзерной натуральной соли растворяют в 500 мл минеральной воды и после подогрева до 800 С ее выпивают в объеме 150 мл. Токсичные метаболиты, в основном, находятся во внесосудистых тканях. Каждая клетка организма вынуждена жить в загрязненной ею же атмосфере. Проблему помогло решить управление лимфатической системы внесосудистым гуморальным транспортом. Примером энтеросорбента такого рода может служить лимфосан.
Гепатопротекторы. Детоксикационные возможности печени нуждаются в усилении, но немногие из имеющихся на рынке препаратов имеют доказанный клинический эффект. Более того, например, эссенциалле -форте может усиливать холестаз. (Шептулин А.А., 1992). В последние годы появились три перспективных препарата: гептрал, орнитин-аспартат и тыквеол. Особо выделяют гептрал. Его активный инградиент – 5-аденозил-L-метионин содержится во всех живых организмах. В результате нагрузок в крови скапливается аммиак. Для снижения его токсического действия его избыток необходимо превратить в печени в мочевину – менее вредное вещество. В этом процессе принимает участие аспарагиновая кислота. Д.Л. Костил (1997) показал, что прием препарата орнитин-аспартат (в России – Гепа-Мерц) привел к значительному увеличению продолжительности работы до отказа на уровне 75% от МПК.
Антиоксиданты Свободнорадикальное окисление составляет важное звено жизненно важных процессов: окислительное фосфорилирование в митохондриях, проведение нервного импульса, тканевое дыхание. Реакция свободнорадикального окисления липидов в клетке находится под контролем регуляторных систем. Последовательное воздействие скоординированных ферментных систем – супероксиддисмутазы и каталазы – ингибирует образование гидроксильных радикалов. Однако, несмотря на надежность антиоксидантной защиты, предусмотрена «подстраховка» в виде алифатических спиртов, токоферола, витамина С, убихинона, β-каротина. Кроме витаминов С, Е и β-каротина, особым вниманием пользуется убихинон – коэнзим Q10. Все обследованные ткани человека содержат убихинон, который участвует в процессах переноса электронов в митохондриях, оказывает витаминоподобное действие. При различных заболеваниях сердца установлена недостаточность убихинона в крови. Нормальное содержание в крови 0,52 мкг/мл. Потеря 75% убихинона для сердечной мышцы граничит с предсмертным состоянием. При дефиците кислорода, длительной ишемии убихинон удерживает структуру мембран, запас АТФ в тканях, окислительное фосфорилирование. Используется для лечения инфаркта миокарда и перспективен для улучшения переносимости тренировочных нагрузок. Вопрос малоизучен.
Антигипоксанты — препараты, уменьшающие проявления гипоксии за счет поддержания энергетического обмена в режиме, достаточном для сохранения функциональной активности клетки. Это происходит путем влияния на основные звенья гипоксии – за счет снижения потребности ткани в кислороде, блокированием кальциевых каналов, ингибированием метаболизма арахидоновой кислоты и перекисного окисления липидов. Для эффективного воздействия необходимо опережающее применение антигипоксантов. Примером может служить креатин или креатинфосфат, но эти примеры мы уже разбирали.
— Янтарная кислота является ключевым субстратом энергообеспечения и биосинтеза в цикле Кребса, используется в митохондриях в процессе адаптации к гипоксии. Когда организму требуется резко увеличить энергопродукцию, запускается система окисления янтарной кислоты, которая позволяет ускорить процессы энергообеспечения минуя, медленные стадии цикла Кребса. Целесообразно применять в виде смеси лимонтара (смеси сукцината натрия и лимонной кислоты) с кокарбоксилазой, липоевой кислотой, пантотенатом. Для повышения спортивной работоспособности А.В. Сучков (1990) определил дозу 5-8 мг на 1 кг массы тела.
— актовегин представляет собой депротеинизированный гемодериват, который путем повышения содержания кислорода и глюкозы повышает энергетический потенциал клеток, нормализует клеточный и гуморальный иммунитет, повышает толерантность мозговой ткани к кислородной недостаточности, препятствует снижению в процессе работы выделительной функции почек, стимулирует эритропоэз. На сегодня это самый эффективный препарат постнагрузочного восстановления. Целесообразно ставить по 5 мл внутримышечно, начиная за 5 дней до нагрузки и продолжая на всем их протяжении. Время прохождения дистанции 10 000 м при приеме актовегина улучшилось на 50с.
— рибоксин – это пластический, антигипоксантный регулятор нарушенного гипоксией обмена. При введении в организм расщепляется на рибозу и гипоксантин. Способной проникать в клеточную оболочку, принимать непосредственное участие в обмене сахара, ускорять окисление энзимов пировиноградной кислоты, активировать синтез белков делают его одним из наиболее эффективных средств восстановления после нагрузок. Показан для применения на всех этапах подготовки. Максимальный эффект достигается к концу второй недели приема.
— Адаптогены. К классическим адаптогенам следует отнести лимонник, золотой корень, левзею софлоровидную, семейство брусничных. Антиоксидантная активность смеси антиоксидантов возрастает во много раз и превосходит суммарную антиоксидатную активность компонентов смеси за счет переноса водорода с менее активных соединений на более активные и реактивации последних (Г.В. Карпухина, З.С. Майзус, Н.М. Эмануель, 1981). В тренировочной работе целесообразно сочетать срочную (ноотропные адаптогены) и долговременную (антиоксидантную) адаптацию. Оптимальный срок действия для тренированных людей наступает позже, чем у нетренированных: 2-3 недели для ноотропных и 4-5 недель для антиоксидантного действия. Первые применения полифенольных адаптогенов ухудшают координацию. Также необходимо определение индивидуальной дозы препарата.

13.4. ПИТАНИЕ ФУТБОЛИСТОВ
Должен ли я отказаться от хорошего обеда, если не понимаю в процессах пищеварения? Хевисайд.
Законы рационального питания
1. Закон энергетической адекватности. Каждую секунду в организме отмирают 7 миллионов эритроцитов. Следовательно, на их место должны прийти другие 7 миллионов. Эксперты ВОЗ рекомендуют соблюдение этого закона отслеживать по индексу Кетле – вес тела в кг делят на квадрат роста (в метрах). Нормально, если индекс Кетле находится в пределах 20-23 для 18-25 летних и 20-26 для 26-45 летних спортсменов.
2. Сбалансированность в соотношении компонентов питания. Обычно советуют максимально разнообразное питание из всех групп – зерновые, мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, жиры, молочные продукты.
3. Ферментная адекватность. При выступлении в других странах у спортсменов всегда возникают проблемы с блюдами национальной кухни принимающей страны.
4. Биотическая адекватность – пища не должна вносить в организм чуждые для него вещества, быть безвредной, экологически чистой.
5. Режим приема пищи.
5.1. Дробный прием пищи 5 раз в сутки
5.2. Прием пищи в одни и те же часы.
5.3. Продолжительность промежутков между приемами пищи не более 6 часов.
5.4. Прием пищи не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки и за 2-2,5 часа до соревнований.
5.5. Прием пищи не раньше, чем через 30-40 минут после спортивных нагрузок.
5.6. Ужин не менее чем за 2-3 часа до сна.
Потребление энергии спортсменами высшей квалификации различных видов спорта исследовалось Erp-Baart et al. (1994) на примере медалистов чемпионатов Европы, Мира и Олимпийских игр. 1 калория = 4,168 Дж.
Таблица 83. Потребление энергии спортсменами высшей квалификации
Вид спорта Пол Кдж/кг/день
Триатлон М 347
Велоспорт М 272
Плавание М 221
Плавание Ж 200
Гребля М 189
Гребля Ж 186
Культуризм М 157
Культуризм Ж 110
Дзюдо М 177
Дзюдо Ж 157
Гимнастика Ж 207
Футбол М 192
Хоккей М 181
Хоккей Ж 145
Потребление энергии у представителей видов спорта на выносливость в два раза выше, чем в других видах спорта.
Затраты энергии во время тренировочных занятий у спортсменов достигают 40% суточных затрат. По мере повышения спортивного мастерства эффективность использования энергии возрастает в 3 раза. Эмоциональное напряжение приводит к росту затрат на выполнение той же работы на 26-28%. Игроки команд финалистов чемпионатов мира расходуют в среднем 3500 – 4000 ккал в сутки.
Одной из форм заболеваний, связанных с ограничением питания, являются нервная анорексия и булемия. Нервная анорексия – психическое заболевание, связанное с отказом принимать пищу и соответствующей потерей веса тела. В 6-20% случаев это заболевание заканчивается смертельным исходом (самоубийство, инфаркт миокарда, инфицирование). Булемия характеризуется повреждениями глотки, желудка, толстого кишечника, нарушениями ритма сердца как результат регулярного удаления обильной пищи рвотой, клизмами, препаратами для управления весом тела.
Основной обмен – это энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, лежа, натощак, не менее чем через 14 часов после приема пищи при температуре 20-22 0 С. Средние значения основного обмена составляют у мужчин 1700 ккал/сутки, а у женщин – 1400 ккал/сутки. Самый низкий уровень потребления энергией с пищей зафиксирован у гимнасток и балерин – 1,4-1,6 от основного обмена человека (ООЧ). Самые большие значения зафиксированы у велосипедистов Тур де Франс – 4-5 ООЧ.
При расщеплении АТФ 20-30% энергии идет на совершение мышечной работы, 50-60% превращается в тепло, остальная часть идет на поддержание обмена веществ. В организме человека могут использоваться три источника «топлива»: креатинфосфат (КрФ), углеводы (гликоген, глюкоза), жиры. Восстановление АТФ за счет КрФ работает первые 5-6 секунд.
Christtensen, Hansen (1939), Krogh, Lindhard (1920) показали, для демонстрации высоких показателей выносливости необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, принимать углеводы в ходе длительных физических нагрузок. Bergstrom, Hultman (1967) показали пробами биопсии связь между запасами гликогена в мышечной ткани и работоспособностью спортсменов. Углеводороды содержат на один атом углерода одну молекулу воды (С – Н2О). Гликоген – сложный полисахарид, главный источник образования глюкозы в организме. Если человек имеет массу 70кг, то в его печени (1,8 кг) содержится 70-135 г, а в мышцах (32 кг) 300 – 900 г гликогена. Гликоген печени необходим для образования глюкозы, питающей энергией ЦНС (мозга), клеток крови, почек. Гликоген мышц может превращаться в глюкозу, но она не может прямо выходить в кровь для работы в других тканях. При выполнении работы на уровне анаэробного порога образуется лактат, который может выходить в кровь. Далее он может превращаться в тканях в пируват и использоваться митохондриями как источник энергии (Costil, 1988). Один моль глюкозы дает 2-3 моля АТФ. При попадании пирувата в митохондрии образуется еще 36-37 моль АТФ. Митохондрии используют один литр кислорода для образования 5,05 Ккал энергии (21,1 КДж) при окислении углеводов. Диета из углеводородов повышает дыхательный коэффициент, продолжительность выполнения упражнения с заданной мощностью при выполнении упражнений с мощностью ниже АнП. (Christensen, Hansen, 1939, Saltin, Collnick, 1988).
Исчерпание запаса гликогена в мышцах происходит за 0,5 – 3 часа в зависимости от интенсивности упражнения. У бегунов прежде всего он исчерпывается в икроножной и камбаловидной мышцах. Наиболее эффективно восстановление запасов гликогена происходит при потреблении 50г глюкозы каждые 2 часа. Большие значения ничего не дают из-за потребления глюкозы другими тканями организма (рост инсулина в крови, например). Прием вместе с углеводами протеина и жиров приводит к задержке синтеза гликогена, поэтому важно запивать такую пищу сладкой жидкостью. (Blom et al., 1987, Reed et al., 1989)
Предельный объем выполняемой работы пропорционален исходному содержанию гликогена в мышцах. Поэтому существуют много методик «углеводного удара», смысл которых сводится к увеличению этих запасов. Обычно за 7-10 дней до ответственного старта спортсмен производит истощение запасов гликогена – своеобразную чистку мышц и печени. В этот период используется белково-жировая диета из отварного мяса, рыбы, сыров, творога, яиц и орехов. Углеводы (хлеб, каша, крыпа, макароны, сахар, мед) исключаются. На этом фоне проходят интенсивные тренировки. За три дня до старта рацион резко меняется. Белки сводятся к минимуму. Вместо нее может вводиться, например, каша из овсяных хлопьев «Геркулес» с вареньем. Снимаются ограничения на углеводы, рекомендуется обильное питье. Интенсивность тренировочных нагрузок снижается до минимума. Например, перед марафонским забегом за 7-9 дней соотношение углеводов, жиров и белков соответствует 60-65%, 20-25%, 10-15%. За 4-6 дней – 25-35%, 20-30%, и 30-40%. За 1-3 дня – 65-70%, 15-20%, 10-15%. В день старта – 70-85%, 10-15%, 10-15%. После соревнований организм сильно истощен углеводами. Наилучшими темпами восстановление организма по углеводам происходит при их сочетании с белками.
Белки составляют 15% массы тела. Человеческий организм синтезирует белки из аминокислот, которые содержатся в яйцах, рыбе, мясе, молоке, кукурузе, горохе, бобах, хлебе, чечевице. Считается, что приемлемый уровень сбалансированности аминокислот может быть обеспечен, если в рацион включено не менее 55-65% белков животного происхождения. Особое внимание следует уделить незаменимым аминокислотам Валину, изолейцину, лейцину как стимуляторам энергетических процессов, их обеспечения мышечных сокращений. Для оценки часто используется показатель биологической ценности (BV), определяемый как количество белка, запасаемого организмом при употребелении в пищу 100г данного продукта. По данным директора Института спортивной медицины М. Колгана BV альбумина и глобулина молока равен 100, BV белков мяса и рыбы равен 80. Для футболистов рекомендуется рацион, в котором 17-18% общей калорийности обеспечивается за счет белков. Поступление белка с пищей должно составлять у спортсменов высокой квалификации 1,3-2 г/кг/день, что составляет 125-250% рекомендуемой нормы для неспортсменов (Tarnopolsky et al., 1990).
Жир – содержащиеся в плазме триглицериды, свободные жирные кислоты, внутримышечные тригицеролы. Триглицериды являются основным источником окисления свободных жирных кислот при выполнении работы низкой интенсивности. При выполнении нагрузок аэробной направленности концентрация глицерола в крови возрастает в 3-6 раз. Катехоламины наиболее эффективно стимулируют липолиза. Лактат, напротив, снижает использование свободных жирных кислот, транспорт которой в крови выполняется альбумином через 10 участков их связи. Если доля жиров в питании снижается ниже 15%, то на 10% снижается работоспособность и выносливость спортсменов. Чем больше в жире полиненасыщенных жирных кислот, тем ниже его температура плавления, выше биологическая активность и лучше усвояемость. Это линолевая, линоленовая и архидоновая кислоты, которые не синтезируются организмом и получаются через растительные масла, рыбий жир.
Витамины делятся на водо- и жирорастворимые. Водорастворимые витамины – тиамин, рибофлавин, В6, В12, С, никотин, пантотеновая кислота, биотин – участвуют в митохондриальном энергетическом метаболизме. Фолиевая кислота и В12 участвуют в синтезе ДНК, формировании костного мозга, продукции эритроцитов. Жирорастворимые витамин Е участвует в работе митохондрий. Вместе с А и С, он выполняет антиоксидантные функции. Для хода процессов восстановления наиболее важное значение имеют витамины группы В и антиоксиданты. С ростом нагрузки усиливается метаболизм витаминов, их выход с мочой и потом. Поэтому их следует принимать не только с пищей, но и в виде биодобавок (Keul at el., 1974, Weight et ai., 1988). Наибольший дефицит в организме спортсменов приходится на витамин С (35-70%), тиамин (30-70%), рибофлавин (15-40%), пиридоксин (30-35%), никотиновую кислоту (10-35%). Это возможно при дефиците витаминов в пище, перетренированности, разрушением различными лекарствами витаминов. При стрессах потребность в витаминах возрастает в 1000 раз.
Минеральные пищевые добавки (их около 30) способствуют выходу энергии, уменьшают утомление, поддерживают прочность костной ткани, участвуют как ко-факторы во многих ферментах (Clarkson P., 1994). Микроминералы (0,01%) относят кальций, магний, натрий, калий, сера, хлор. Кальций необходим для строительства костной ткани, участвует в процессах сокращения мышечной ткани. Магний поддерживает электрический потенциал в мышечных и нервных клетках, содержится в костных тканях, участвует как ко-фактор в ферментах энергетического метаболизма. После нагрузок, мышечных повреждений его концентрация в плазме крови снижается. Он также может уходить с потом, мочой (Brotherhood, 1984). Фосфор входит в состав костей, АТФ, нуклеотидов, ферментов. Селен действует как онтиоксидант, в союзе с витамином Е уменьшает перекисное окисление клеточных мембран при выполнении напряженных упражнений (Kanter et al., 1988). Железо – необходимый элемент гемоглобина и миоглобина, участвующих в транспорте крови. Дефицит железа не сказывается на работоспособности, но после длительных периодов развивается анемия (Eichner, 1986). Дефицит минеральных веществ спортсмены ощущают через судороги, хрупкость костей, снижение скорости реакции.
Креатин – адаптоген, фермент, участвующий в распаде креатинфосфата до креатина и неорганического фосфата и тем самым поддерживающий мышечные сокращения. Синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аргинина и глицина. Может быть получен из содержащих его пищеых добавок, мяса и рыбы (Walker, 1979). Запас креатина должен пополнятся в количестве 2г в день, чтобы компенсировать его потерю в виде креатинина с мочой.
Основные продукты питания в рационе спортсмена:
1. Мясные продукты. Содержание белка 14-25%. Усваивается на 87-89% из-за соединительных тканей. В мясе есть все незаменимые аминокислоты. Железо из мяса усваивается на 30%, в то время как из фруктов только на 10%. При употреблении мяса кислотно-щелочное равновесие смещается в кислую сторону. Как и при физических нагрузках, способствуя процессу утомления. Поэтому мясо лучше употреблять с зелеными овощами. Они не только удерживают кислотность, но и улучшают переваривание мяса в желудочно-кишечном тракте. Желательны нежирные сорта мяса.
2. Рыба и морепродукты. Содержание белка 17-20%. Усвоение 93-98%. Количество жира 2-12% от веса. До 84% жира – это ненасыщенные кислоты. Источник витамина А и Д. В качестве комплексного источника микроэлементов превосходит все остальные продукты.
3. Молоко. Состоит из 200 органических и минеральных веществ. Белки составляют 3,2%. Пол-литра молока удовлетворяют треть суточной потребности в белке животного происхождения. 80% суточной потребности кальция покрывается молоком. Все молочные продукты обладают бродильными свойствами, могут вызывать вздутие живота, что может сказаться на результатах.
4. Яйца. Один из самых концентрированных продуктов. Однако высокое содержание холестерина сдерживает его применение. Высокое содержание жира и калорийность делают его нежелательным при сгонке веда, но весьма желательным при наборе массы.
Подведем некоторые итоги:
Существует много причин, которые требуют большего внимания к питанию футболистов. В зависимости от объема и интенсивности, температуры воздуха футболист за одну тренировку (1,5 – 2,5 часа) может истратить 4000-6000 ккал, 2-4 литра пота. Интенсивные упражнения сопровождаются повреждением миофибрилл мышечных волокон в результате выхода из лизосом катаболических ферментов под действием повышенного содержания ионов водорода. Кроме того, происходят:
— гетерохронность адаптационных процессов
— гипоксия миокарда в ходе матча
— исчерпание запасов гликогена в мышцах
— нарушение вводно-солевого баланса
— нарушение кислотно-щелочного равновесия
— накопление микротравм
Мышечные волокна и миокардиоциты избавляются активизацией лизосом (пищеварительного аппарата клеток) от разрушенных компонентов в течение 2-3 суток. Процесс синтеза новых органелл клеток занимает 7-15 суток. При выполнении в недельном микроцикле 2 предельных по объему тренировочных занятий с существенным разрушением органелл клеток можно гарантировать устранение повреждений, но невозможно воссоздание новых органелл. Это приводит к задержке развития силовых возможностей мышц и дистрофическим процессам в миокарде. Поэтому в остальные дни необходимо минимизировать нагрузки, усиливающие катаболизм в миокарде и скелетных мышцах. Включение в недельный цикл трех больших нагрузок делает невозможным полноценное восстановление.
Мероприятия срочного протекторного характера
— прием пищевых добавок, увеличивающие рH крови (бикарбонат калия)
— замедляющие скорость образования лактата и ионов водорода (цитрат натрия). Цитрат натрия ингибирует процесс гликолиза, чем стимулируется процесс расщепления жирных кислот ОМВ, усиливает в них активность митохондрий. Прежде всего, в направлении их синтеза и увеличение вследствие этого аэробных возможностей.
Мероприятия долговременного протекторного характера
— увеличивающие прочность мембран антиоксиданты, минеральные вещества, фосфолипиды. Изменяет метаболизм в сторону большей доли использования жира при мощности ниже аэробного порога.
Мероприятия долговременного реабилитационного характера:
— прием биодобавок
— увеличивающие скорость синтеза органелл – аминокислоты (L-glutamine), креатин моногидрат,
— углеводное насыщение
— уменьшение скорости деградации органелл – НМВ
НМВ – beta-hydroxy beta-methylbutyrate – пищевая добавка от 1995 года. Рекомендуется как биокорректор питания, минимизирующий повреждения в мышечных волокнах, усиливающей деятельность митохондрий и иммуннокомпетентных клеток. Nissen (1997) считает, что НМВ – промежуточный продукт распада аминокислоты – лейцина, которая не может быть синтезирована организмом человека. Только 3-4% лейцина превращается в теле человека в НМВ. Поэтому для получения физиологически значимой дозы НМВ (1-3 г/день) необходимо съесть 2-3 кг мяса. Больше всего НМВ в рыбе. Nissen полагает, что НМВ образует холестерин, который активно участвует в строительстве мембран, что снижает содержание в крови липопротеинов низкой плотности. Можно ожидать в следствие этого рост силы мышц. Поскольку вместе с миофибриллами должны разрастаться мембраны саркоплазматического ретикулума. Можно ждать роста аэробных способностей, так как мембраны митохондрий становятся менее зависимыми от больших концентраций ионов водорода. В ходе исследований показано, что у принимавших НМВ существенно снижается содержание в крови маркеров катаболизма. Рост силы и скорости бега на 13% был отмечен у игроков в американский футбол, принимавших 3 г/день НМВ. При приеме НМВ наблюдалось увеличение МПК на 0,18 л/мин у велосипедистов (Vukovich, Adams, 1995).

13.5. ФИЗИОЛОГИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ СПОРТСМЕНОВ
В последние годы появились данные о том, что физические нагрузки большой интенсивности и продолжительности приводят не только к функциональным и морфологическим изменениям в сердечно-сосудистой системе (ССС), опорно-двигательном аппарате и эндокринной системе организма спортсменов, но и отрицательно действуют на иммунную систему (Б.Б. Першин и др., 1981; Shore et al., 1999; Shephard, 2000; Р.С. Суздальский, В.А. Левандо, 1989). Сегодня иммунная недостаточность рассматривается в качестве детонатора многих патологических процессов (Pershin et al., 2002). Нервная и иммунная системы имеют некоторые общие черты в принципах функционирования (Brostoff J., Scadding G.K., Male D.K., Roit I.M., 1999), только эти системы способны распознавать и запоминать объект, то есть мозг и иммунная система – две организменные структуры, обладающие памятью. Взаимодействие между нервной и иммунной системами осуществляется с помощью растворимых медиаторов. Лимфоциты имеют рецепторы для ряда нейромедиаторов, таких как: ацетилхолин, дофамин, энкефалины и эндорфины. В то же время, мозг изолирован от иммунной системы и относится к, так называемым, «забарьерным» органам, в которых в нормальных условиях развитие иммунного ответа практически невозможно. Это связано с отсутствием обычного лимфатического дренирования мозга, низким уровнем экспрессии молекул МНС на клетках мозга, наличием гематоэнцефалического барьера (Р.М. Хаитов, 2001).
Проблема адаптации спортсмена к тренировочно-соревновательным воздействиям заключительных этапов подготовки к соревнованиям представляет не только теоретический, но и прикладной интерес. Это связано с тем, что при нерациональном программировании нагрузок современного спорта и восстановительных мероприятий у спортсменов неизбежно наступает хроническое утомление, которое приводит к сдвигам количественных и качественных параметров системы крови, угнетению показателей неспецифической резистентности и иммунитета (В.И. Талько, О.В. Богуш, В.В. Талько, 1986; Суркина, 1981; В.А. Колупаев, А.П. Исаев, А.В. Окишор, 1992; А.П. Исаев, 1993; А.П. Исаев, Х.М. Юсупов, 1995; В.Н. Волков, А.П. Исаев, Х.М. Юсупов, 1996).
В организме человека содержится порядка 1013 лимфоцитов – главных клеток иммунной системы. Иначе говоря, примерно каждая 10-я клетка тела – лимфоцит. Каковы принципы функционирования лимфоцитов и в целом иммунной системы? Физиологический принцип устройства иммунной системы – органо-тканевой-циркуляторный. При этом, лимфоциты не находятся в лимфоидных органах постоянно, но интенсивно рециркулируют между лимфоидными и нелимфоидными тканями через лимфатические сосуды и кровь, взаимодействуют друг с другом и нелимфоидными клетками (Р.М. Хаитов, 2001). Важная роль в обеспечении защитных реакций в организме принадлежит Т- и В-лимфоцитам (В.М. Шубик, М.Я. Левин, 1985; Н.Д. Суркина, 1981). Без учета состояния Т- и В-звеньев иммунитета у спортсменов невозможна объективная характеристика их иммунного статуса.
В настоящее время известно, что спортсмены в процессе подготовки и участия в соревнованиях подвергаются физическим и психоэмоциональным стрессорным воздействиям. Физические упражнения приобретают стрессорпый характер уже при нагрузках 60-70% от максимального потребления кислорода (А.А. Виру, 1977, 1981). При этом, степень стрессорности физических нагрузок, в значительной степени, зависит от индивидуальных особенностей и конкретных условий. Кроме того, стресс-реакция возможна при действии слабых, но длительно повторяющихся раздражителей (П.Д. Горизонтов с соавт., 1983).
Можно предположить, что иммунитет является саморегулирующейся системой с наличием лимфоцитов – супрессоров. В нем имеется несколько уровней регуляции и сохранения устойчивости.
Спортсмены, выполняющие напряженную тренировочную программу, в частности программу, направленную на развитие выносливости, проявляют более высокую предрасположенность к инфекционным заболеваниям. Так, например, ангино- и гриппоподобные симптомы более присущи спортсменам, чем основной популяции, и однажды инфицированный спортсмен более продолжительное время может находиться в простудном состоянии. Имеется несколько убедительных доказательств, что такое повышение предрасположенности к инфекционным заболеваниям обусловлено угнетением функции иммунной системы (Р. Мохан с соавт., 2001).
Основным компонентом иммунной системы являются белые кровяные клетки (лейкоциты), число и функциональные способности которых могут снижаться под влиянием повторяющихся интенсивных и пролонгированных физических нагрузок. Причины такого эффекта окончательно не изучены, однако предполагается, что связаны они с увеличением в крови уровня стресс-гормонов во время выполнения напряженной мышечной работы. Результаты ряда последних исследований дают основание полагать, что падение в крови концентрации глутамина как аминокислоты, необходимой для оптимального функционирования лейкоцитов, может также вовлекаться в проявление иммуносупрессии, вызываемой напряженными физическими нагрузками. Одним из таких факторов может быть и мышечное повреждение (Fox E.L., Bowers R.W., Foss M.L., 1983).
Выполнение напряженной мышечной работы сопровождается эффектами, которые во многом аналогичны эффектам, вызываемым инфекцией: существенное увеличение в крови количества лейкоцитов (преимущественно лимфоцитов и нейтрофилов) под влиянием как интенсивных кратковременных, так и продолжительных физических нагрузок. Наряду с этим, в плазме также возрастает концентрация различных субстанций, влияющих на функции лейкоцитов, включая фактор некроза опухоли, интерлейкины 1, 2 и 6, а также такие белки острой фазы, как С-реактивный белок и комплементактивирующие фрагменты. Под влиянием напряженной мышечной работы происходят и гормональные изменения, к которым относится увеличение в плазме концентрации нескольких гормонов (например, адреналина, кортизола, гормона роста и пролактина), которые, как известно, обладают иммуномодулирующи-ми эффектами. Значительная физическая нагрузка приводит к временному повышению фагоцитарной активности нейтрофилов и макрофагов, а также к возрастанию литической активности клеток-естественных киллеров (NK). Однако при этом отмечается ослабление пролиферативного ответа лимфоцитов по отношению к митогенам (Р. Мохан с соавт, 2001).
Итак, индивидуальные данные позволяли оценить иммунный статус спортсмена, а комплексные паспортные характеристики давали основание для внесения корректив в учебно-тренировочный процесс и биоуправление организмом. Достаточно высокую вариативность с тенденцией к снижению после микроцикла (далее МкЦ) имели показатели спонтанная хемилюминесценция, интегрального фагоцитарного индекса, а величина индуцированная хемилюминесценция нейтрофилов (далее Нф) несколько увеличилась после нагрузок.
Анализ изменения гуморального и клеточного звеньев иммунитета под воздействием нагрузок МкЦ позволил ранжировать их по степени достоверности сдвигов:
1. Концентрация иммуноглобулина М;
2. Лизосомальная активность моноцитов;
3. Число В-лимфоцитов;
4. Спонтанная хемилюминесценция Нф;
5. Лизосомальная активность Нф;
6. Индуцированная хемилюминесценция Нф;
7. Интегральный фагоцитарный индекс Нф;
8. Число Т-лимфоцитов;
9. Концентрация иммуноглобулина G;
10. Тест НСТ-активности Мн (далее моноцитов);
11. Интегральный фагоцитарный индекс Мн.
Таким образом, проведенные исследования показали, что нагрузки недельного и двухнедельного МкЦ сопровождались повышением фагоцитарной активности Мн и Нф. В отличие от недельного, по завершении двухнедельного МкЦ у борцов, наряду с изменениями фагоцитарной активности этих клеток, наблюдались существенные сдвиги показателей Т- и В-системы иммунитета. Несмотря на то, что влияние нагрузок двухнедельного МкЦ отражалось на изменении значительно большего количества показателей иммунитета, более высокая напряженность защитных реакций спортсменов на первом этапе исследования, наряду с повышенной интенсивностью применяемых упражнений в этом цикле, обусловила более глубокие сдвиги иммунологического гомеостаза у спортсменов.
Резюмируя данные комплексной оценки физиологического состояния дзюдоистов под воздействием нагрузок двухнедельного МкЦ, следует указать, прежде всего, на ряд основных направлений функционирования иммунной системы крови и кровообращения в условиях относительного покоя под воздействием кумулятивного эффекта нагрузок. Имеется ввиду развитие утомления.
Во-первых, менее всего подвергалась изменениям система кровообращения. Об адаптивных изменениях, происходящих в ходе нагрузок МкЦ, свидетельствовали активность КФК, МПК, время восстановления запаса О2, ЖЕЛ, отношения ЖЕЛ-ДЖЕЛ, дыхательного объема (ДО). Достоверные изменения наблюдались в характеристиках красной крови. Из числа параметров белой крови статистически значимо изменялись в сторону уменьшения ведущие элементы клеточного звена неспецифической резистентности (Нф и Мн).
Во-вторых, в основе изменений энергетического обмена лежит повышение спонтанная хемилюминесценция (далее СХЛ), повышение продукции глюкокортикоидов, о котором мы косвенно судили по снижению эозинофилов и по концентрации кортизола, отношению кортизол-инсулин (индекс стрессированности) (А.П. Исаев с соавт., 2003).
Под влиянием нагрузок МкЦ наблюдалось повышение активности и интенсивности фагоцитоза Нф и Мн по сравнению с исходными данными. Об адаптивных функциональных проявлениях свидетельствует НСТ-тест Нф, значения которого значительно не изменялись под влиянием применяемых нагрузок.
На пути проникшего в организм микроба стоят две мощные преграды: клеточные (тканевые макрофаги, нейтрофилы и естественные киллерные клетки – ЕКК) и гуморальные (IgG-антитела и комплемент) факторы естественной резистентности. Гуморальные факторы опсонизируют микробы и способствуют более эффективному их поглощению фагоцитами. Первыми клетками, с которыми взаимодействуют проникшие во внутреннюю среду организма микробы, являются тканевые макрофаги. Они поглощают опсонизированные микробы, убивают их, активируются и синтезируют растворимые молекулы – цитокины. Опсонизированные микробы значительно интенсивнее захватываются и убиваются фагоцитарными клетками, по сравнению с неопсонизированными. Этот тип элиминации возбудителя эффективен только в отношении внеклеточных условно-патогенных бактерий со слабой вирулентностью (Р.В. Петров, 1970).
Затем, как правило, вступает второй, более мощный эшелон защиты организма от инфекции – ранний индуцибельный ответ, действие которого длится в течение 96 часов, пока не начнут работать факторы специфического иммунитета. В нем также можно выделить клеточные и гуморальные факторы. К первым относятся активированные макрофаги, нейтрофилы и ЕКК; ко вторым – цитокины и белки острой фазы (БОФ), продуцируемые клетками печени под влиянием этих цитокинов. Тканевые макрофаги, активированные бактериальными антигенами в процессе фагоцитоза возбудителя, вырабатывают ряд цитокинов (монокинов) – ФНОα, ИЛ-1β, ИЛ-6, ИЛ-8, ИЛ-12, ИНФα, ГМ-КСФ и другие, которые оказывают активирующее воздействие на новые популяции клеток, мигрирующих в воспалительный очаг – моноциты, нейтрофилы, ЕКК. Эти клеточные популяции также начинают продуцировать цитокины, вовлекая в процесс защиты все новые и новые клетки. Кроме того, в процессе разрушения микроба образуются микробные пептиды, которые макрофаг в комплексе с антигенами главного комплекса гистосовместимости класса II (см. ниже) представляет Т-лимфоцитам. Это важнейший этап, без которого невозможно развитие специфического иммунитета.
Наиболее уязвимым звеном в системе иммунитета под воздействием тренировочно-соревновательных нагрузок явились В-лимфоциты. Так, поэтапное сравнение числа В-лимфоцитов дзюдоистов с контролем говорит об их меньшем количестве у квалифицированных спортсменов. В октябре, после летних каникул, напряженные тренировочные нагрузки специальной направленности вызвали значительное снижение количества этих клеток. В связи с адекватными изменениями иммунодефицит уменьшился в феврале, а после высоких психоэмоциональных и физических воздействий соревновательных нагрузок Тбилисского международного турнира (март) произошло статистически значимое снижение числа В-клеток. Их содержание в майском обследовании несколько повысилось.
Пролиферация В-клеток на 2-м этапе подготовки к значимым соревнованиям вполне объяснима, ибо напряженные стрессорные воздействия повышают численность В-клеток, несущих IgM (Brandon D. et al., 1979). В отличие от этого, В-клетки, несущие на поверхности только IgY (в отсутствии IgM) секретируют IgY в ответ на липополисахарид. По мнению авторов, это означает, что sIgY-клетки утрачивают способность к секреции IgM. Кажется вполне вероятным, что пролиферация, обеспечивающая клональный рост В-клеток, вызывается специфичными к В-лимфоцитам факторам роста.
Совершенно очевидно, что дальнейший прогресс в спорте возможен только благодаря сохранению объема и интенсивности тренировочной нагрузки на высоком уровне. Без такого условия едва ли можно говорить о развитии предельно возможного функционального потенциала физических качеств, совершенствовании технической и тактической и появлении новых нетрадиционных средств подготовки высокой мотивированности спортсмена. Это потребует предельной активации всех систем и уровня регуляции, в том числе головного мозга при частичной гипоксии.
Полученные результаты по изучению физиологии иммунной системы спортсменов под влиянием нервного, мышечно-эмоционального, гуморально-метаболического воздействия (умеренного, среднего и значительного), свидетельствует о том, что иммунологическая резистентность имела разный спектр колебаний, вызванный рядом факторов:
1. Непосредственно самой спортивной нагрузкой, ее объемом, интенсивностью;
2. Состоянием спортсмена: нетренирован, тренирован, перетренирован.
Фоновые, бытовые условия при обследовании были, практически, одинаковыми (питание, жилище, отношение с окружением и т.п.).
Степень выраженности и развитие приспособления (адаптации) в полной мере зависели от объема нагрузки, ее интенсивности (в большей степени), характера, содержания и направленности тренировок.
Были обнаружены значительные индивидуальные колебания, которые нередко расходились с общей тенденцей изменения иммунологических показателей при мышечной деятельности. Так, низкие и высокие показатели фагоцитарной активности нейтрофилов на фоне хорошего функционального состояния организма могли сочетаться как с высоким, так и с низким содержанием в нейтрофилах гликогена, липидов, пероксидазы, щелочной фосфатазы и ДНК (А.П. Исаев, С.А. Личагина, Т.В. Потапова, 2003).
Иммунологическая адаптация в большей степени зависит от интегративного состояния спортсмена, хотя его (состояние) и формирует мышечная нагрузка, психологические факторы, питание, режим. Для формирования состояния тренированности, как последней фазы адаптации, целесообразно прибегать к тренировочной работе с использованием индивидуально-оптимальной нагрузки. Не следует торопиться с развитием тренированности. Фактор времени остается. Форсированный характер работ чаще всего приводит к негативным последствиям. Длительное напряжение без должных рекреации приводит к негативным сдвигам в состоянии и уровне здоровья.
Околопредельное увеличение объемов нагрузки нежелательно. Если подобный прием еще проходит в поисковой фазе адаптации без последствий до момента формирования состояния тренированности (до ее стабилизации), а с момента становления стадии стабилизации (адаптаспособности) увеличение нагрузки не должно быть. Неоправданно большие объемы с желанием еще более повысить тренированность ведут к развитию утомления не физиологической фазы. В свою очередь, на фоне продолжающейся нагрузки еще более углубляется утомление, что приводит к стрессовым реакциям организма (к состоянию дизаптации). Отсюда срывы в иммунологической адаптации, «расшатывание» иммунной системы. Чрезмерные нагрузки нарушают интегративный процесс адаптации, ведут к предпатологическим состояниям, что подтверждается клиническими наблюдениями. Тренировки на пределе возможного приводят к развитию третьей стадии общего адаптационного синдрома – к дистрессу. К сожалению, в практике спорта сплошь и рядом встречается жесткий режим развития функциональных возможностей, когда тренер нагружает спортсмена на фоне преодоления утомления. Кроме негативных явлений, подобный метод тренировки ни к чему хорошему не ведет. Происходит изменение функции ЦНС вегетативной нервной системы психологического состояния и поведения. Вместо адаптации, ведущей, в конечном счете, к повышению функциональных возможностей спортсмена, отмечается совершенно противоположный эффект – снижение работоспособности, нарушение стабильного выступления и полисиндромные симптомы нездоровья.
Наши исследования подтверждают данный вывод. Отмечались нарушения в ССС и ее регуляции, а также иммунологической резистентности организма спортсмена.
Целесообразно в такие моменты включать оптимальные или даже незначительные по объему и интенсивности нагрузки. Еще лучше переходить на режимы умеренных работ с включением пассивных дней. В этом случае организм постепенно выходит из явлений дезадаптации.
Возможность выведения организма с помошыо слабых и средней силы раздражителей реакции «тренировки» и «активации» (по Л.Х. Гаркави, Е.Б. Квакиной, М.А. Уколовой, 1977) из состояния «стресса» с повышением неспецифической резистентности организма без элементов повреждения и истощения говорит о целесообразности широкого использования в спортивной практике методов щадящего режима – вариативности нагрузки (А.Н. Воробьев, 1978), использования неспецифических средств подготовки, снижение объемов нагрузок в недельном цикле (А.П. Исаев с соавт., 1990; А.П. Исаев, 1993).
Лучшими индикаторами возникновения синдрома перетренированности являются реакции ЧСС, потребление кислорода и изменение уровней лактата крови на стандартную нагрузку. Точным показателем является также снижение мышечной деятельности (Д.Х. Уилмор, Д.Л. Костилл, 1997).
Причинами синдрома перетренированности могут быть изменения функций ЦНС, ВНС, подавление функций иммунной системы, изменение реакций эндокринной и ССС системы (А.П. Исаев с соавт., 2003; С.А. Личагина с соавт., 2004).
Симптомы диагностирования состояния перетренированности:
— низкое содержание лимфоцитов и эозинофилов в крови;
— увеличение содержания в крови ферментов, обычно находящихся внутри клеток;
— дефицит массы тела и снижение уровня здоровья;
— повышение потребления О2 при фиксированной интенсивности работы, когда уровень мышечной деятельности снизился;
— аномальные показания ЭКГ, в частности инверсия зубца Т;
— повышенные реакции ЧСС и лактата крови при фиксированной интенсивности работы;
— низкие величины О2 в крови.
Надо заметить, что к работам, вызывающим состояния чрезмерного утомления и формирующим состояние перстренированности, перенапряжения нет привыкания, как нет привыкания к болезненным состояниям. Сочетание мышечной нагрузки и плохого состояния можно перенести безболезненно при условии, если в предыдущем периоде подготовки были фоновые работы с величиной ЧСС до 170 ударов в минуту, т.е. с позиций гемодинамики еще можно говорить об оптимальном режиме работы сердца. Стремление тренера и спортсмена попасть на предельно возможную работоспособность (на фазу наивысшей функциональном готовности – спортивную форму) заставляет включать предельные нагрузки. Однако, следует помнить: позитивная поисковая адаптация, приводящая к стабильной, стойкой работоспособности возможна только при использовании адекватных работ. Становление фазы наивысшей готовности – спортивной формы – возможно только при наличии стойкого состояния тренированности. Тренированность (адаптаспособность) является базой к формированию спортивной формы. Тренированность, как конечная стадия адаптации, во временном отношении сохраняется относительно долго. Важно, чтобы были регулярные тренировочные занятия, т.е. мышечная нагрузка. Спортивная форма же проявляет себя чрезвычайно короткое время – 10-15 дней. Поэтому спортивную форму следует формировать к соревнованиям каждый раз, изменяя перестроечные механизмы от поисковой к стабилизирующей стадии адаптации.
Говоря о тренированности, как о медико-биологическом явлении, следует иметь в виду, что структурно-функциональные и регуляторные возможности системы кровообращения, особенно сердца, ограничены. Не случайно сердечно-сосудистую систему относят к лимитирующей системе, ограничивающей работоспособность физическую. В этой связи работы на пульсе выше 170 ударов и в минуту нежелательны и только потому, что фаза расслабления, диастола, во времени меньше, чем систола. Важна оптимальность соотношения фаз предизгнания и фаз изгнания сердечного цикла. Этот природный барьер защиты миокарда от чрезмерного истощения функционального потенциала едва ли удастся преодолеть. Здесь никакие решения тренера не помогут. Только поэтому все спортсмены, новички и с большим спортивным стажем, высококвалифицированные, работы на частоте сердцебиений 170 и выше переносят тяжело. И продолжительность этих работ относительно короткая. Это нагрузки субмаксимальной мощности, по классификации B.C. Фарфеля (1945). Подобные величины ЧСС допускаются только в момент соревнований, и в тренировках модельных (имитация соревновательной нагрузки), если разрыв между соревнованиями достаточно велик. Цель всего годового цикла подготовки – оптимальное чередование фаз адаптации поисковой и стабилизирующей, прогрессивное и стабильное выступление спортсмена без ущерба для состояния здоровья.

Борьба с некомпенсированным утомлением есть ничто иное, как борьба с природным генетически обусловленным явлением. Ведь утомление, с биологических позиций, есть ничто иное, как защитная реакция организма от чрезмерного истощения функционального потенциала в исполнительных органах (В.В. Розенблат, 1961).
Не случайно подобный методологический подход при работе над функциональными возможностями, даже в условиях соревнований, когда не хватает сил на достойный финиш, чаще всего, приводит к непредсказуемым последствиям. В этот период времени, все звенья иммунитета, по нашим данным, или имеют тенденцию к снижению иммунологического потенциала, или их функция (иммунологическая) чрезмерно подавлена.
Можно рекомендовать иммунологические методы контроля за состоянием здоровья спортсменов и за ходом становления и развития конечной адаптационной фазы к мышечной нагрузке – спортивной форме (или состояние тренированности), отдавая предпочтение неспецифическому клеточному звену защиты – фагоцитозу, как одному из ведущих объективных и интегральных критериев общей иммунологической реактивности организма спортсмена.
Гистохимические исследования энергетического потенциала нейтрофилов крови указывают на стабильное содержание гликогена и липидов у спортсменов, находящихся в состоянии спортивной формы, и значительное колебание гликогена с тенденцией к снижению при состояниях, связанных с выполнением неадекватной физической нагрузки, кумуляции утомления (В.Н. Волков, А.П. Исаев, Х.М. Юсупов, 1996).
Формирование фазы наивысшей функциональной готовности – спортивной формы – сложно и, в то же время, просто. Легко – если есть деловой, тесный контакт спортсмена, тренера и ученого. И очень сложный – если этого контакта нет. В результате этого неизбежны срывы в состоянии здоровья спортсмена, что противоречит сути спортивной тренировки и значимости занятий физической культурой и спортом, как факторов оздоровления и сохранения физического состояния на хорошем уровне (С.А. Кабанов, А.П. Исаев, 1999).
В то время как оздоровительный эффект больших физических нагрузок не является доказанным, есть много аргументов в пользу широкого применения нагрузок средней интенсивности. Очевидно иммунностимулирующий эффект адекватно подобранных физических нагрузок, что сказывается в снижении частоты простудных заболеваний (В.М. Шубик с соавт., 1991; Д.А. Дятлов, 1996).
Благоприятные эффекты физических нагрузок реализуются через активацию метаболизма в процессе адаптации к мышечной деятельности. Определение индивидуального порога переносимости исключительно важно в научно-методическом обосновании применяемых мышечных воздействий. За многие годы наблюдений за спортсменами получены убедительные данные о реальной опасности мышечных и психологических нагрузок для ССС. Выявляются аритмия, нарушения реполяризации на ЭКГ, а исследования ЭХОКГ указывают на более чстое выявление фиброза и кальциноза клапанного аппарата и миокарда. Отмечается дистрофия миокарда вследствии мышечного и психоэмоционального перенапряжения. У юных спортсменов отклонение функций ССС встречаются чаще, чем у взрослых (В.Ю. Шубик с соавт., 1988; С.А. Личагина с соавт., 2004).

13.6. УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ
Среди футболистов бытует мнение, что алкоголь помо¬гает снять волнение, утомление, психическое напряжение, облегчает состояние при физических перегрузках.
Однако многочисленные исследования и клинические на¬блюдения показывают, что алкоголь отрицательно влияет на печень, мозг и другие органы. Известно, что печень обезвре¬живает попадающие в организм вещества. В том числе и по¬давляющую часть принятого алкоголя — около 90%. Однако даже однократный прием небольшой дозы алкоголя вызывает нарушение функции печени, а восстановление проходит в те¬чение нескольких дней. Если же человек злоупотребляет ал¬коголем, то патологические изменения в печени постепенно увеличиваются и могут приобрести в конце концов стойкий характер. Из клеток печени исчезает гликоген, в них накапли¬вается жир, в результате чего наступает ожирение печени. С течением времени многие клетки погибают, на их месте обра¬зуются микроскопические полости, заполненные продуктами распада, и развивается воспаление ткани печени (гепатит). Особенно быстро эти изменения прогрессируют при система¬тических физических нагрузках.
Измененная таким образом печень не в состоянии полно¬ценно функционировать. В крови появляется значительное ко¬личество желчных пигментов, которые обычно выделяются в кишечник вместе с желчью, являясь ее составной частью. В связи с этим происходят дополнительные нарушения пище¬варения, вызванные уже не только поражением желудка и ки¬шечника, но и заболеванием печени. Ухудшается всасывае¬мость из кишечника витаминов, микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.
Отрицательно сказывается употребление алкоголя и на дея¬тельности сердечно-сосудистой системы. Повышаются АД, ЧСС, свертываемость крови. Кровеносные сосуды вначале резко рас¬ширяются, а затем происходит их сужение, склерозирование.
Как правило, спустя 1-1,5 ч после приема алкоголя в крови и других биологических жидкостях отмечается его максимальная концентрация. В крови он находится сравни¬тельно недолго, зато в важнейших органах — мозге, печени, сердце, желудке — накапливается и задерживается на срок от 15 до 28 дней. Повторный прием задерживает алкоголь в этих органах на еще более длительный срок.
Алкоголь оказывает крайне отрицательное воздействие на центральную нервную систему. Нарушается умственная и физическая работоспособность, уменьшается скорость ре¬акции, снижаются сила и точность движений. Причем не только в тот день, когда принят алкоголь, но и на следую¬щий. Установлено, что даже малые дозы угнетают процессы торможения, поэтому нарушается необходимый баланс меж¬ду ними и процессами возбуждения, которые становятся преобладающими. Таким образом, возбуждение по существу является следствием ослабления торможения, а не стимуля¬ции возбудительных процессов.
Оказывая вредное действие на организм, алкоголь в зна¬чительной мере снижает эффективность занятий и уровень тренированности спортсменов. А.П.Лаптев отмечает, что у футболистов после выпитой кружки пива скорость сложной двигательной реакции снижа¬лась в среднем на 12-16%, точность реакции на движущийся объект-на 17-21%, точность мышечных усилий максимальная концентрация. В крови он находится сравни¬тельно недолго, зато в важнейших органах — мозге, печени, сердце, желудке — накапливается и задерживается на срок от 15 до 28 дней. Повторный прием задерживает алкоголь в этих органах на еще более длительный срок.
Алкоголь оказывает крайне отрицательное воздействие на центральную нервную систему. Нарушается умственная и физическая работоспособность, уменьшается скорость ре¬акции, снижаются сила и точность движений. Причем не только в тот день, когда принят алкоголь, но и на следую¬щий. Установлено, что даже малые дозы угнетают процессы торможения, поэтому нарушается необходимый баланс меж¬ду ними и процессами возбуждения, которые становятся преобладающими. Таким образом, возбуждение по существу является следствием ослабления торможения, а не стимуля¬ции возбудительных процессов.
Оказывая вредное действие на организм, алкоголь в зна¬чительной мере снижает эффективность занятий и уровень тренированности спортсменов.
А.П.Лаптев отмечает, что у футболистов после выпитой кружки пива скорость сложной двигательной реакции снижа¬лась в среднем на 12-16%, точность реакции на движущийся объект на 17-21%, точность мышечных усилий на 14-19%. Ошибочно считается, что алкоголь согревает организм в : холодную погоду. Действительно, он вызывает расширение кровеносных сосудов кожи, кровь приливает к ней, и человек ощущает теплоту. Но, циркулируя по расширенным сосудам, кровь отдает во внешнюю среду большое количество тепла, вследствие чего температура тела обычно понижается на 1-2°, и организм быстрее охлаждается, хотя выпивший этого не за¬мечает. В результате могут возникнуть обморожения и про¬студные заболевания.
Прием алкоголя не снимает напряжения и утомления пос¬ле тренировок и соревнований. Наоборот, тормозит восста¬новительные процессы и вызывает на длительное время сни¬жение уровня спортивной работоспособности.
на 14-19%. Ошибочно считается, что алкоголь согревает организм в : холодную погоду. Действительно, он вызывает расширение кровеносных сосудов кожи, кровь приливает к ней, и человек ощущает теплоту. Но, циркулируя по расширенным сосудам, кровь отдает во внешнюю среду большое количество тепла, вследствие чего температура тела обычно понижается на 1-2°, и организм быстрее охлаждается, хотя выпивший этого не за¬мечает. В результате могут возникнуть обморожения и про¬студные заболевания.
Прием алкоголя не снимает напряжения и утомления пос¬ле тренировок и соревнований. Наоборот, тормозит восста¬новительные процессы и вызывает на длительное время сни¬жение уровня спортивной работоспособности.

13.7. ЗДОРОВЬЕ ФУТБОЛИСТА ПО ОКОНЧАНИИ СПОРТИВНОЙ КАРЬЕРЫ
В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз. Интеллектуальный труд победил физический раз и навсегда. Однако эволюция человека не может так быстро перестраиваться под прогрессивные достижения. По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста.
В России физической культурой (далее ФК) и спортом занимаются 12% населения. Из этой группы особняком стоят школьники, 40% которых дополнительно занимаются физической культурой и тратят на это 5 часов ежедневно. Таким образом, население может быть поделено на две категории. Соответственно и статей тоже две. Для тех, кто занимается ФК, привлекает эмоциональное удовлетворение от этого. Такие люди оставят занятия спортом сразу, как только потеряют это удовлетворение. Поэтому для них в статье по гармоничному многоборью предлагается своего рода «романтичный» подход – освоить ряд новых для себя видов спорта, которые можно считать базовыми ко всем остальным видам. Однако есть другая, более равнодушная к ФК группа населения, гораздо большая по численности, которая будет заниматься ФК только на основе негативной мотивации. Они относятся к ФК как к нагрузке, которую надо перетерпеть для лучших карьерных достижений, большей продолжительности жизни, повышения работоспособности. Романтичный подход мы уже изложили. Теперь пришла очередь прагматиков. Мы уже частично затрагивали вопрос о максимальном потреблении кислорода (далее МПК). Однако, есть необходимость в более полной информации по этому поводу.
Понятие «физическая культура» в значительной степени эфемерное. Нет такого прибора, который бы зафиксировал уровень нашей с Вами физической культуры. Поэтому чаще всего связывают понятия «физическая культура» и «здоровье». Физическая культура «должна давать» здоровье. По определению Всемирной организации здравоохранения (далее B03) «здоровье — это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Своим здоровьем мы вправе распоряжаться как угодно. Но вот чужим здоровьем, (например, здоровьем детей на уроках физкультуры) мы распоряжаться не вправе. В этих вопросах нельзя идти «от себя» или опираться на мнение частных исследователей. Отдельные исследователи часто позволяют себе такие ляпы, которые дискредитируют не только их, но и все сообщество ученых. Например, один из авторов считает, что школьник должен набирать за день по 21 000 – 30 000 шагов. Поэтому в вопросах здоровья средствами физической культуры следует опираться не на мнение отдельных исследователей, а на мнение ведущих мировых организаций. Как правило, их мнение отражает определенный консенсус представителей разных видов спорта, что особенно ценно.
Общеизвестно, что энергопотенциал организма состоит из двух составляющих: кислородной (аэробной) и бескислородной (анаэробной). В тех видах спорта, где нет замен, как правило, доминирует аэробный режим. Анаэробный режим требует пауз в виде замен. Чем больше мощность и емкость реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше уровень здоровья индивида. Аэробное окисление эффективнее и экономичнее анаэробного более чем в 17 раз. Поэтому способность увеличивать при необходимости поглощение кислорода определяет тот резерв энергии, который может быть использован для интенсификации процессов жизнедеятельности. В повседневной жизни безраздельно доминирует аэробный режим, главным численным критерием которого принято считать МПК – максимальное количество кислорода, усвоенное организмом за 1 минуту. Более информативной величиной принято считать не просто литры в минуту, а отнесенные на килограмм веса тела – мл/кг/мин. Абсолютные значения МПК зависят от массы тела, поэтому у женщин эти показатели на 20-30% ниже, чем у мужчин. Однако при сравнении относительных показателей на 1 кг массы тела эти различия в значительной степени нивелируются. В последнее время часто используется другой вариант измерения МПК. Подсчитано, что когда мы сидим, необходимое потребление кислорода соответствует 3,5 – 4 мл/кг/мин. Это число часто считают равным 1 метаболическому эквиваленту (1 МЕТ). В медицинских исследованиях очень часто МПК переводят в число метаболических эквивалентов.
Всемирная организация здравоохранения считает приоритетным параметром здоровья максимальное потребление кислорода. Уровень МПК определяется уровнем самой слабой из всей технологической цепочки стадии: сократительной способности сердца, кислородной емкости крови (гемоглобин), ее транспортных функций, энергообмен в клетке, сократительной способности мышц и т.д. В свою очередь эти элементы технологической цепочки зависят от ряда других цепочек. Например, сократительная способность мышц зависит от числа медленных мышечных волокон, реализующих кислородный механизм. МПК информативно, так как тестирует большое число систем организма и ограничивается функцией самой слабой из них.
Организация объединенных наций (ООН) ежегодно подсчитывает рейтинг стран мира. Он состоит из трех составляющих – средний уровень жизни, уровень образования и предполагаемая продолжительность жизни населения. Иными словами, ООН критерием здоровья считает продолжительность жизни. Это вполне логично – чем человек более здоров, тем дольше он живет. Казалось бы в данных ВОЗ и ООН есть противоречие. Однако американский геронтолог Р. Катлер (1980) и его сотрудники получили полную корреляцию между уровнем потребления кислорода на единицу массы и продолжительностью жизни тринадцати видов млекопитающих, включая человека.
Международный Олимпийский конгресс (1988, Сеул) выработал рекомендации по количеству и содержанию физических упражнений для развития и поддержания физического состояния, в основе которых также лежит МПК Частота занятий должна составлять 3-5 раз в неделю; интенсивность занятий – 60-90 % от максимальной ЧСС, 50-85 % от МПК или максимального резерва ЧСС. Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30 %. Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше 3 раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК у лиц, с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/мин/кг. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца заметно снижается, а через 3-8 месяцев возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее. При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать в первую очередь за счет увеличения объема, затем интенсивности и частоты занятий. Среди населения пожилого возраста обязательны ежедневная утренняя зарядка. и индивидуальная или коллективная ходьба по плоскости с небольшим наклоном (с числом шагов от 30 до 80 в мин) в течение 20 мин в любое время дня.
Всемирный научный конгресс «Спорт в современном обществе» (Тбилиси, 1980) считает необходимым занятия ФК и спортом около 3 часов в неделю. «Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю», — пишут американские авторы С. Браун и Д. Грехем. Приблизительно такая нагрузка признана оптимальной в случае циклических упражнений для лиц среднего возраста на этом форуме. Максимум же для наиболее подготовленных может составлять 6-7 часов в неделю.
Что нам известно об МПК?
1. Американский врач Купер (1970) доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями, имеют нормальный вес, артериальное давление, холестериновый обмен, минимальный риск онкозаболеваний. Наиболее высокие значения МПК отмечаются у жителей Швеции (58 мл/кг) — страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. На втором месте — американцы (49 мл/кг). Самый низкий показатель аэробной производительности у населения Индии (36,8 мл/кг), большая часть которого склонна к пассивному, созерцательному образу жизни.
2. Под этот параметр виды спорта выстраиваются в следующей последовательности. Лидирует лыжный спорт. Далее легкоатлетический бег, ориентирование, конькобежный спорт, велосипедный спорт, спортивная ходьба, плавание, гребля, бадминтон.
3. За последние 100 лет вследствие снижения повседневной нагрузки, физической активности величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Он представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой.
4. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%.
5. Специалисты, отмечая весьма высокую связь между МПК и результатом в соревнованиях, связанных с проявлением выносливости, подчеркивают, что спортсмен, максимальное потребление кислорода у которого не достигает 70 мл/кг/мин, имеет очень мало шансов добиться успехов на международном или национальном уровне. Многочисленными исследованиями установлено, что МПК посредством тренировки может быть увеличено до 20%. В этой связи становится понятной необходимость отбора лишь тех детей и юношей, у которых врожденное МПК составляет не менее 54 (с учетом возраста) мл/кг/мин.
6. Одним из самых распространенных методов непрямого определения МПК является тест Купера — 12-минутный бег. Корреляция между этим расстоянием и МПК равнялась 0.897.
Километры 1,6 2,0 2,4 2,8
МПК 25 33,7 42,5 51,6
7. Для более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола. Их можно рассчитать по следующим формулам:
для мужчин: ДМПК= 52 — (0,25Х возраст) , (1)
для женщин: ДМПК= 44 — (0,20Х возраст) . (2)
8. С возрастом происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60-70 годам систолическое давление повышается на 10-40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин -0,3 мл/мин/кг за год.
9. Не все знают, что тест Купера есть и для бега и для плавания. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью.
12-минутный тест по бегу для мужчин ( по Куперу)
Таблица 2-1
Степень подготовленности Расстояние в километрах, при возрасте, лет
13 — 19 20 — 29 30 — 39 40 — 49 50 — 59 60 и старше
Очень плохо 2,1 1,95 1,9 1,8 1,65 1,4
Плохо 2,1-2,2 1,95-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,65-1,85 1,4-1,6
Удовлетворительно 2,2-2,5 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,85-2,1 1,6-1,9
Хорошо 2,5-2,75 2,4-2,6 2,3-2,5 2,2-2,45 2,1-2,3 1,9-2,1
Отлично 2,75-3,0 2,6-2,8 2,5-2,7 2,45-2,6 2,3-2,5 2,1-2,4
Превосходно 3,0 2,8 2,7 2,6 2,5 2,4
12-минутный тест по бегу для женщин ( по Куперу)
Таблица 2-2
Степень подготовленности Расстояние в километрах, при возрасте, лет
13 — 19 20 — 29 30 — 39 40 — 49 50 — 59 60 и старше
Очень плохо 1,6 1,55 1,5 1,4 1,35 1,25
Плохо 1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,7 1,4-1,6 1,35-1,5 1,25-1,35
Удовлетворительно 1,9-2,1 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,55
Хорошо 2,1-2,3 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7
Отлично 2,3-2,4 2,15-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,55-1,9
Превосходно 2,4 2,3 2,2 2,1 2,0 1,9

12-минутный тест по плаванию для мужчин ( по Куперу)
Таблица 3-1
Степень подготовленности Дистанция в метрах, при возрасте, лет
13 — 19 20 — 29 30 — 39 40 — 49 50 — 59 60 и старше
Очень плохо 450 350 325 275 225 225
Плохо 450-550 350-450 325-400 275-350 225-325 225-275
Удовлетворительно 550-650 450-550 400-500 350-450 325-400 275-350
Хорошо 650-725 550-650 500-600 450-550 400-500 350-450
Отлично 725 650 600 550 500 450

12-минутный тест по плаванию для женщин ( по Куперу)
Таблица 3-2
Степень подготовленности Дистанция в метрах, при возрасте, лет
13 — 19 20 — 29 30 — 39 40 — 49 50 — 59 60 и старше
Очень плохо 350 275 225 175 150 150
Плохо 350-450 275-350 225-325 175-275 150-225 150-175
Удовлетворительно 450-550 350-450 325-400 275-350 225-325 175-275
Хорошо 550-650 450-550 400-500 350-450 325-400 275-350
Отлично 650 550 500 450 400 350
10. Большинство пожилых людей поддерживают свое состояние с помощью плавания, лыжных прогулок и работы в саду. Умеренный труд в аэробном режиме на свежем воздухе – главный секрет долголетия.
В связи с этим в настоящее время наметилась тенденция количественного подхода к оценке уровня здоровья (Н. М. Амосов, Я. А. Бендет, 1984). В зависимости от величины МПК для нетренированных людей выделяются 5 функциональных классов, или уровней, физического состояния. В этом направлении особую роль может сыграть эксперимент ученых из Стенфордского университета. Американцы поражают масштабными экспериментами. Они связали МПК с продолжительностью жизни. Результаты являются одним из лучших подтверждений того, что физическая тренированность является важным показателем здоровья. Они особо отметили, что дело не в выносливости, и показатель не зависит от того, как много времени человек тренируется или может тренироваться. Во время исследования врачи регистрировали важные показатели жизнедеятельности человека, включая уровень кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Нагрузку повышали, постепенно ускоряя дорожку и увеличивая угол наклона, пока не была достигнута заранее вычисленная максимальная частота сердечных сокращений или пока не появились боли в груди. Обычно максимальную ЧСС считают по упрощенной формуле ЧСС = (220 – возраст). На основе полученных данных вычислялся показатель, известный как метаболический эквивалент (MET). Один MET равен количеству кислорода, которое в среднем потребляет сидящий человек, два соответствуют медленной ходьбе и так далее. Оказалось, что на каждый следующий MET, который удавалось достичь человеку, шансы пережить следующее десятилетие увеличивались на 12 процентов. Всего было обследовано более 6200 человек. У некоторых были заболевания сердца, а некоторые были здоровы. В течение десяти лет после начала эксперимента умерло 1256 человек. Ученые доказали, что физическая подготовка является самым значимым фактором при определении ожидаемой продолжительности жизни человека, если не брать во внимание его возраст. Она была значительно более весома, чем такие традиционно учитываемые факторы, как курение, болезни сердца, сахарный диабет, высокое давление и уровень холестерина в крови. Если перевести результаты исследований в упрощенную плоскость, то можно сказать, что после снижения МПК ниже 30 мл/кг/мин наступает своего рода обратный отсчет. За каждую последующую единицу снижения МПК придется платить снижением вероятности пережить ближайшее десятилетие на 3%. Благодаря этой работе для людей старше 20 лет можно из значения МПК, динамики его убывания посчитать ожидаемую продолжительность жизни. Этот эмоционально значимый параметр может служить стимулом для корректировки своего стиля жизни.
Из вышесказанного можно сделать следующие выводы:
1. Необходимо с детства приучать ребенка к наиболее оптимальному на всю жизненную перспективу режиму занятий для МПК: три раза в неделю на свежем воздухе по часу занятий с ЧСС порядка 75-80% от максимальной. Желательно варьировать виды спорта: лыжные гонки, плавание, бег, футбол, ориентирование, коньки, Целесообразно задействовать туризм, пешие прогулки, работу в саду и т.п.
2. Время от времени подготовленному организму необходимо устраивать «взбучки» в виде экстремальных спортивных подвигов. Эволюция человека не поспевает за научно-техническим прогрессом. Мы «рассчитаны» на большие объемы нагрузок, а вынуждены под минимум затрачиваемых калорий подстраивать минимум питания. Необходимо устраивать «прогон» возможностей организма, когда существенная часть потенциала организма исчерпана. В этом случае весь аппарат, обеспечивающий МПК начинает работать с большим эффектом, резко усиливаются адаптационные возможности организма, организм работает самым экономным образом. Эта экстремальность может быть выражена по разному, но с обязательными предварительной подготовкой, медицинским контролем и подстраховкой. Это может быть пешая прогулка всем классом на выходной день к некоему удаленному памятнику или велопробег в том же направлении. Это могут быть нетривиальные соревнования по скорости подъема пешком по лестничным маршам высотного жилого здания. Это может быть такое многоборье как триатлон, где спортсмены последовательно соревнуются в велоспорте, плавании на открытой воде и беге. Давление на МПК сразу со стороны трех профильных видов спорта в сочетании с экстремальной направленностью дают очень хороший эффект. Другим вариантом может быть концентрирование занятий, скажем, на конец недели: пятницу, субботу и воскресение. В этом случае, нагрузка на коротком отрезке носит интенсивный характер и формируется суперкомпенсационный «накат» на последующие спортивные достижения.
3. Бегать можно любые дистанции и свои доводы могут быть в пользу любого объема бега. Однако главным доводом остается уровень эмоционального удовлетворения после бега у занимающихся. Ведь получив удовлетворение от этого раз, он придет за ним еще. Возникает вопрос – после пробегания какой дистанции люди испытывают наибольшее удовлетворение? Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
4. Если в течение дня нет спортивных занятий, то заслуживает внимания вариант с ходьбой. Что эффективнее – американская утренняя пробежка или японская ходьба? В ответе на этот вопрос лучше ориентироваться на продолжительность жизни. Из женщин всех национальностей дольше живут японские женщины – свыше 80 лет. В России – 72 года. Заслуживает внимание вариант, когда к телу крепится обычный шагометр, позволяющий контролировать число шагов в день. Рекомендуемый объем — 10 000 шагов в день (7,5 км). Тогда вечером необходимо делать пешую прогулку, чтобы покрыть недостающую разность.
5. МПК, как и любой параметр организма, растет до 16 – 20 лет по логистической зависимости и по уже другой логистике падает после 20 лет. Следовательно, до 20 лет теоретически невозможно рассчитать предполагаемую продолжительность жизни из МПК. Не говоря уж о том, что в этом возрасте это этически неприемлемо. Однако после 20 лет, когда наших детей уже сложно контролировать, они должны уметь из значения МПК, динамики его убывания, и данных ученых Стенфордского университета считать ожидаемую продолжительность жизни. Тогда они будут формировать свой жизненный стиль под максимальное значение этого параметра. Необходимо научить переводить занимающегося абстрактные величины МПК в далеко не абстрактные единицы предполагаемой продолжительности жизни.